如果你正在通過跑步對抗幽居症，那你並不孤單。似乎隨着空閑時間的增加和訓練場館的減少，越來越多人轉向了跑步，這表明跑步是一種具有完美社交距離的運動。毫無疑問，跑步對健康有好處：它能強壯心臟，幫助減肥或(和)保持健康的體重，是一種完美的減壓方式，坦率地說，這在包括美國在內的一些疫情仍很嚴峻的國家是很重要的。但提到維持健康的免疫系統，專家之間仍存在爭論：運動是不是會抑制免疫系統，是不是會使運動員更容易感染病毒？
原文刊於《Runner’s World 跑者世界》香港版2021年1月號
運動生理學家James Turner博士解釋說，要清楚地知道一點：研究人員觀察的是運動對免疫系統的短期影響(一次運動)和長期影響(幾天、幾周、幾個月、幾年持續規律運動)，這非常重要。他還是英國University of Bath的高級講師，免疫生物學專家。
當你運動時，腎上腺素的分泌增加、流經身體的血流量加速，進而讓心率升高。身體呼叫某些類型的白細胞(身體內的免疫系統細胞)四處奔走，擊退任何潛在的病原體。「在開始運動的幾秒內，免疫細胞數量會增加2倍、3倍，甚至10倍。」Turner說。
無論是低強度還是高強度運動後大約10至15分鐘，免疫細胞數量會回到正常水平。但Turner表示，一些免疫細胞會在數小時內下降到正常水平以下(有時候下降到一半甚至更多)，然後再恢復到正常的基線水平。
「這就是所謂的免疫系統『開窗現象』。」馬薩諸塞州洛厄爾市洛厄爾綜合醫院的胃腸病學家Caroline Jouhourian博士說。直到最近，人們還普遍認為，在開窗期，免疫系統受到抑制，會使人們更容易感染病毒。
然而，包括Turner和他的同事John Campbell在內的研究人員解釋說，這些免疫細胞在開窗期並沒有消失，它們只是在血液外尋找感染源。Turner表示，這也是它們應該做的。這一過程被稱為「免疫監督」，而像跑步這樣的運動可以使其更快更有效地進行、完成。
提到運動對免疫系統的長期影響，堅持規律運動絕對是有好處的。Turner說：「長期運動和訓練可以在體內創造一個健康的抗炎環境。」毫無疑問，免疫系統會隨着年齡的增長而減弱，但跑步會減緩衰老的過程，應該是增強了免疫系統的適應性(或獲得性)。
適應性免疫系統是隨着時間的推移而習得的，它會產生抗原來對抗特定的感染。2018年發表在《Aging Cell》雜誌上的一項研究發現，年齡在55歲和79歲之間的單車車手比同一年齡段不運動的人的免疫衰老(與衰老相關的免疫系統退化)症狀更少。另外，研究人員發現，其中年齡更大的規律運動受試者產生免疫T細胞(一種白細胞)的數量和20歲的年輕人一樣。Turner說，經常運動的老年人接種疫苗的效果更好。2014年發表在《Brain, Behavior and Immunity》雜誌上的一篇論文也支持這個觀點：短期和長期規律運動可以顯着增加免疫系統對疫苗的適應性。
過度訓練會導致一系列問題，包括受傷和疲勞；但這會否讓你更容易患病仍存在爭議，而最近的證據表明，並不會。「中等強度的跑步(少於60分鐘)已被證明比長期高強度跑步更好。」Jouhourian說，她也是一名跑者。她同時表示，有效地恢復也很重要，適當補充能量對減少傷病和生病起着重要的作用。(她表示，啤酒並不是一種恢復飲料。)
「營養很重要，免疫系統需要維生素和礦物質來保持正常運轉。」Jouhourian說：「休息也很重要，如果你只睡兩個小時，運動可能並沒有好處。」
還有一種聲音，一部份人認為那些長期高強度訓練和比賽的專業運動員患上呼吸道感染的機會率更高，但專家們對兩者之間的必然聯繫提出了質疑。Turner說：「我們不能百分百確定那是不是因為大訓練量導致的，我們不排除專業運動員有更高的風險，但這可能並不是因為他們的免疫系統受到抑制。」
較早前在《Exercise Immunology Review》上發表的一篇討論論文中，Turner和Campbell指出參加大型馬拉松賽的運動員患上上呼吸道感染的風險更高，但這些案例並不會得到實驗室檢測的證實。Johns Hopkins University公共健康學院的高級學者、傳染病專家、醫學博士Amesh Adalja說：「人們可能覺得自己感冒了，但其實不是真正意義上的感冒，而是和感冒症狀相似的過敏或其他非傳染性疾病。」
「可以肯定的是，這並不是運動抑制了免疫系統，而是當幾千人參加馬拉松比賽，吸入飛沫、接觸一些物體表面、吃不好或睡不好所導致的。」Turner說。
「其中的頭號風險因素是暴露和接觸。」Adalja說：「病毒會從很多地方被接觸到。任何形式的社交活動，包括旅行、陌生人、比賽中吐口水、共用水杯等不衛生的行為，都會讓你接觸到病毒。」
提高免疫系統應吃什麼？4種可以提供身體所需營養素，提高免疫力的食物。
杏仁 / 富含可提高免疫力的維生素E和錳元素，1盎司就能提供日常所需量的37%。很多跑者的飲食通常缺乏這些營養素，研究表明，攝入不足會削弱免疫細胞對病原體的抵抗能力。
這樣吃：磨碎的杏仁加到酸奶和燕麥粥裏，或者加到米飯或沙律裏。
羽衣甘藍 / 含有成年人45%日常所需的葉酸。當身體準備對抗病原體時，這種B族維生素就會助力產生免疫細胞。
這樣吃：炒或者蒸煮，作為配菜；做成湯；葉子做沙律。
洋蔥 / 對人體健康的好處就像它的結構一樣，是多層次的。很多好處來自於其所含的槲皮素。槲皮素是一種強大的抗氧化劑，其以抗病毒和抗炎特性而聞名。在對跑者和其他運動員的研究中，來自Palachian State University的研究表明，日常所需量的槲皮素可以減輕因劇烈運動引起的炎症。
這樣吃：可以和雞蛋配搭炒，切片做三文治或者做沙律等。
雞湯 / 研究表明，雞湯含有溫和的抗炎作用，可以提高免疫力。雞肉中的蛋白質也有助於提高免疫力。還可以配搭着多吃一些富含維生素、礦物質和抗氧化劑的蔬菜，這些都是對抗上呼吸道感染的好幫手。
這樣吃：即使是感冒了，也可以喝雞湯，但要少放鹽。
| Heather Mayer Irvine | |
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| 跑步哲學 | 當你想測試健康水平時，山坡重復跑絕不騙人。 |
| 來自 | 賓夕法尼亞州 伯利恆 |
| 資質 | 《Runner’s World》前營養和訓練編輯、作者，《Runner’s World》 素食食譜提供者。 |
| 最好的馬拉松體驗 | 以5：33跑完 FIFTH AVE MILE時，抱了我13個月大的女兒。 |
| 最艱難的馬拉松體驗 | 2016 RW 5公里跑，第一次5公里跑進20分鐘(成績為19：46)。 |
| 最喜歡的跑鞋 | / |
| 最喜歡的裝備 | GARMIN 235運動腕表和GOODR太陽眼鏡。 |
| 走進靈魂深處的路線 | 在長島市的龍門架和布魯克林北部的跑者一起跑步。 |
