你能訓練自己的腸胃克服常見的胃腸病問題，避免因惡心、嘔吐、腹瀉或是痙攣而終止訓練或者比賽。
儘管我們盡一切努力避免胃腸問題，但它在每位跑者身上都可能發生。在2016年里約奧運會馬拉松比賽中，Meb Keflezighi曾7次因乾嘔或嘔吐而中止比賽。一項研究發現，30%至90%的長跑運動員表示，他們經歷過與運動相關的腸胃問題。
在跑步過程中，有很多事情會導致出現胃腸問題如腹瀉、嘔吐和胃痙攣。而最小化這些問題的重點所在，是了解導致胃腸道問題的原因，並消除潛在的觸發因素。
我們邀請了兩位專家：紐約認證營養師Tamara Duker Freuman和Old Dominion University副教授Patrick Wilson，找出跑步中最常見的腸胃問題，以及明確你是不是可以通過訓練腸道來克服。
常見的胃腸問題
Wilson說，跑者要應對一系列「胃腸問題」，包括噁心、嘔吐、反胃、飽腹感、腹脹、痙攣、岔氣、脹氣、強烈便意和大便稀鬆。Freuman補充說，她在跑者中看到的最常見的胃腸問題，是腹瀉或突然急需排便。正如跑者所知道的，從輕微的需要休息片刻到嚴重的無法跑步，這些胃腸道問題會影響訓練和比賽。
胃腸道問題的誘因
為什麼你可以在徒步前吃一大塊薄餅早餐沒事，但在跑前吃一小片多士就會讓你感到乾嘔或想去洗手間？因為有一些獨有的因素會引發跑步中的腸胃不適。
「劇烈的體育活動，包括跑步，通常會刺激胃腸蠕動，這可能會增加便意。」Freuman說。
由於在運動過程中，身體血液大部份重新流向肌肉，胃腸的血流量可能會就減少80%。這會導致腸胃整體功能下降，從而導致噁心、反胃、痙攣和腹瀉。還有在跑動中身體不斷上下晃動，胃裏的東西被擠來擠去，也會讓胃部感到不適。
另外，我們不要忘記食物在胃腸道系統中扮演的重要角色。跑前你可能會無意識地吃喝一些可能會導致腸胃不舒服的食物，這些引發胃腸道的問題包括：
1. 高脂肪食物：脂肪比蛋白質和碳水化合物需要更長的時間來消化。如果你在運動前或運動中吃了一頓高脂肪食物，那麼這些食物會在你跑步過程中堆積在胃裏，引起噁心、嘔吐、反胃、胃灼熱或腹脹等問題。
2. 碳水化合物攝入過量：在長跑比賽中，跑者通常會補充高碳水化合物燃料，如運動飲料、軟糖或能量膠。「在這些產品中含有的某些糖（例如果糖、乳糖和糖醇）很難被吸收，而且它們通常會把水分吸入腸道，」Freuman說，「尤其是伴隨更快速的胃腸傳輸時間（食物經過胃、小腸和結腸所需的時間），這可能會導致滲透性腹瀉。」
3. 脫水：研究人員發現，沒有得到足夠的水份會導致胃排空速度變慢，這意味着食物在胃裏停留時間更長，會導致腸胃不適。
克服胃腸問題
是不是能通過訓練腸胃來戰勝以上的問題？Wilson表示，在某些情況下訓練腸胃，是有可能做到的。
「如果運動員的胃腸問題通常發生在他們在運動中攝入食物或液體，那麼他們很可能是進行腸道訓練的好人選。」Wilson說：「然而，如果胃腸問題的影響更普遍，或是由於非食物原因如壓力或焦慮，那麼訓練腸胃是不是有價值，就值得懷疑了。」
為了嘗試去「訓練腸胃」，以戰勝常見的營養問題，Wilson建議在訓練期間攝入相對較多的碳水化合物或液體。
「例如，如果一個運動員通常每小時消耗30克碳水化合物，但在進行『腸胃訓練』時，他們可能會增加到每小時消耗60克。」Wilson解釋，隨着時間的推移，這將導致腸道碳水化合物轉運蛋白，吸收更多碳水化合物，減少飽腹感和不適感。
「其中，一些改變是對於具體營養物的，例如吃高碳水化合物會增加碳水化合物的吸收，而另外一些則是正常的，例如，吃大量的食物只會讓人在鍛煉時有飽腹感。」
然而，Freuman說，訓練腸胃可能並沒那麼簡單。
「胃腸道是由平滑肌組成的，而不是由我們控制的任意的骨骼肌組成。」Wilson說。
就是說，Wilson建議在晨跑前一晚（或夜跑當天的早上）補充可溶性纖維，以幫助減緩胃腸運輸時間，確保形成粘稠的大便。
「對於如跑者腹瀉的輕微的症狀，像含有甲基纖維素、小麥糊精或亞瓜膠成份的纖維食物應該有效。如果腹瀉症狀嚴重，我推薦含有合成纖維聚卡波非鈣的食物。」Freuman說。
如果你不確定引起你腸胃道問題的原因（但你覺得是食物攝入問題），請咨詢運動營養師。但是如果腸胃問題很嚴重，還是讓消化科醫生進行專業問診。
不論腸胃訓練是否成功，你都應該在訓練中練習補給策略，以使身體和腸胃為比賽日做最佳準備。另外，由於疫情影響，目前賽事較少，這是一個很好地去驗證跑前和跑中不同補給反應的時間段，以便參賽時你能真正適應營養攝入。
