你可能知道蛋白質是肌肉構建和恢復的重要常量營養素，更不用說保持強壯的骨骼和結締組織了。隨着植物性飲食的日益普及，來自植物的蛋白質來源充斥着食品市場。而最近就有一種流行的食材：豌豆蛋白。
裂開的黃豌豆最常用於製作豌豆蛋白粉，一份1杯煮熟的豌豆可提供約16克蛋白質。為了製造這種豌豆蛋白添加劑，將豌豆磨成麵粉，然後進一步加工以將蛋白質與澱粉分離。分離物通過額外的過濾步驟來實際分離蛋白質。根據品牌的不同，一份豌豆蛋白粉可以含有約15至25克的常量營養素。
從豌豆中獲取蛋白質的優點
你可以用豌豆蛋白鍛煉更大、更強壯的肌肉。2015年發表在《國際運動營養學會期刊》上的一項研究顯示，161名18至35歲的男性攝取豌豆蛋白與乳清蛋白或安慰劑相比，肌肉質量顯著增加。（豌豆和乳清組都能增加力量。）
2019年發表在《體育期刊》上的另一項研究發現，在為期8周的高強度功能性力量訓練計劃中，攝取同量的乳清或豌豆蛋白的15名男性和女性，在改善身體成份、力量和整體表現方面受益相同。根據《Essential Sports Nutrition》一書的作者Marni Sumbal，MS，RD，CSSD的說法，考慮到測試表明豌豆蛋白的必需氨基酸含量佔其總蛋白的百分比，這些結果是有道理的。這包括氨基酸亮氨酸，它在修復和建立輕量中起主要作用。與可在體內產生的非必需氨基酸相比，必需氨基酸是你每天必須從飲食中獲取的氨安酸。
《美國臨床營養學期刊》最近的一項研究發現，豌豆分離蛋白具有較高的可消化必需氨安酸評分（DIAAS），這是一種根據被人體吸收並構成蛋白質的氨基酸數量，來確定蛋白質質量和需要的方法。這意味着它一定可以幫助滿足活躍運動員的氨基酸需求。
這種植物蛋白的缺點
關於豌豆蛋白的一個問題是，它不是一種完整的蛋白質，因為它缺乏一些必需氨基酸。但Sumbal強調，如果你飲食多樣化，則不必每餐都攝取完整的蛋白質。Sumbal還指出，許多蛋白粉品牌會將豌豆蛋白與其他食物（如糙米）混合，以形成完整的蛋白質。
我們仍然需要看看食用豌豆蛋白會對耐力運動員的肌肉建設、修復和表現產生甚麼影響，因為大多數研究都研究了它對阻力訓練的影響。但豌豆蛋白可以幫助跑者滿足日常需求，尤其是植物性運動員（世界田徑聯會建議耐力運動員每天每磅體重攝取0.6至0.77克蛋白質，一個150磅的人大約需要88到166克。）
Sumbal說，請記住，豌豆蛋白不能提供從整個豌豆中獲得的纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑水平。此外，與動物產品相比，在整個豌中發現的鐵質（非血紅素）是一種更難被人體吸收的鐵質，但Sumbal表示，將其與蘊含維生素C的食物（如漿果）一起食用可以提高吸收。豌豆蛋白粉通常確實含有鐵質，高達這種用於氧氣輸送的關鍵礦物質的每日價值的30%。
將豌豆蛋白添加到你的盤子中
添加糖、代糖或人造香料含量最低的豌豆蛋白粉，相反，尋找生可可或乾果等成份來增強風味。「理想情況下，最適合你身體的蛋白粉味道很好，而且很容易消化而不會感到不適。」Sumbal說。如果你要以植物為基礎並且擔心蛋白質攝取量，請尋找蘊含豌豆蛋白的包裝食品，以豌豆為基礎的牛奶每1杯可含有高達8克的蛋白質，而豌豆蛋白質能量棒可含有10克以上。你還可以將豌豆蛋白粉添加到沙冰或燕麥片中，或者作為煎餅和鬆餅食譜中麵粉的代替品，或者嘗試將原味版本混合到蘸醬中。
