夏季似乎就是減肥季節，這個季節剝奪了厚重的衣物遮擋贅肉的權力。於是，「我是減肥」總是被人不停地提起。減肥不只是節食就能解決的問題，要在健康的大前提下進行，而跑步就是很好的減肥方式。
原文刊於《Runner’s World 跑者世界》香港版2021年9月號
跑起來，減下去
可知的是，以任何速度跑步，都可以減肥。但是，採用不同的速度組合，是更好的方式。「對減肥來說，結合不同強度的運動是最好的選擇。」Jason Fizgerald說道。均速慢跑應當位佔到每周跑量的80%，以此提高燃燒脂肪的有氧運動效率，讓骨骼、關節和肌肉更加結實，在快速跑時也不容易受傷。
其他的20%，應當包括不同強度的組合：按照「舒適但稍微費力」的強度的快速跑，按照5公里或10公里比賽配速進行間歇跑，以及全力以赴的上坡衝刺訓練。這些訓練，可以在短時間內消耗大量熱量。運動生理學家Steve Ball博士說：「運動時的強度越大，運動後的燃脂效率越高。訓練後，你還可以繼續消耗脂肪。」
當然，如果你不戒掉高熱量但是沒有營養的垃圾食品和含糖碳酸飲料，體重的數字還是會停留不動。「消耗不了的糖會變成脂肪積存在體內。」教練和運動訓練圖書作者Phil Affetone說。要想多消耗脂肪，就是減少精細碳水化合物（以及額外的糖）攝入，首選高纖維的水果、蔬菜和全麥食品。
一旦減掉5%的體重，重新評估飲食和健康狀況。Fizgerald說：「還是繼續減肥嗎？你需要從減肥中得到甚麼？」請繼續堅持對體重的監測。一項2016年秋季公布的研究報告指出，比起不習慣經常稱重的人，每天稱體重的人，更容易減肥和保持身材。所以「每天早上先稱體重，並做紀錄」也是督促自己有效減肥的方法。
不過，並不是體重稱上的數字越小越好。「體重觀察」首席科學家Gary Foster博士說：「沒有適合所有人的最優體重。」追求「理想數字」－－例如大學剛畢業，或是生孩子前的體重，結果往往就只是陷入困擾而已，很難成功。如果你對肥胖導致難以挑選服裝，或是健康水平不滿，遷先從減去5%的體重開始吧。「大量研究證明，從醫學、心理學和生活質量考慮，這都是有好處的，並且適合大多數人。」他說。
健康吃，減下去
首先，評估和改進日常居家飲食。在廚房裏準備健康食材。「超市就有大量的健康食材。雞肉、牛肉、忌廉、水果、蔬菜，這些食物在我們平時吃的食物中佔據很大一部份。」營養學專家Tara Gidus Collingwood說。吃得健康，不但能提高運動能力，還能減少罹患心臟病、糖尿病、中風和癌症等疾病的風險。
如果你的食材已經符合健康標準，還是觀察飲食方式。在面對壓力時，你會偷吃巧克力嗎？在做飯的時候，你會沒完沒了吃杏仁嗎？你每周的吃喝應酬，或者在外用餐多嗎？你在餐館裏，還能否堅持健康飲食原則？
找出缺點，就意味着在未來的改進空間；如果你堅持記錄飲食，更是如此。你可以使用手機應用，也可以使用傳統的紙和筆。因為「吃下去就是吃下去，不可能作假。」
在糾正了不良飲食習慣之後，還要定期檢查食物，看看有沒有更符合健康原則的替代方案。例如，把早餐的烤制食物用花生醬，換成天然的（無添加糖）；或是把晚餐捲餅中的白米換成黑豆。「在一個月的時間內，記錄所有的飲食。」會讓你知道吃了甚麼、吃了多少。這樣還可以辨別不健康的飲食方式，而且更有助於減肥。
完美減肥日
減肥不是不吃，而是吃得健康，試試下面全天的菜單：
早餐：2片全穀物多士；2茶匙杏仁奶油；1個彌候桃；1個水煮蛋；1份早餐包合碳水化合物，蛋白質以及健康脂肪，能防止一天的過度飲食。
上午零食：1杯簡單的低脂乳酪；半杯桑莓；30克向日葵種子，在上午10點左右吃點東西防止飢餓。
午餐：1份（2杯）有着四季豆和蔬菜的全麥麵食；1個中等大小的蘋果。
晚餐：113克雞胸肉；1杯煮熟的藜麥；1杯混合沙拉；三份之一個牛油果。
