在國外，很多全馬和半馬比賽在賽前一晚提供意大利粉是有原因的：健康的碳水化合物儲存是提高最好表現的重要組成部份。大部份跑者知道在半馬或全馬賽前應該吃意大利粉、米飯、薯仔或其它高質碳水化合物的食物。畢竟，碳水化合物是很好的能量來源，而且在26.2英里或者13.1英里的跑步中會消耗很多能量。但是，仍有一些跑者對於應該攝入多少碳水化合物，以及何時攝入碳水化合物不是很清楚。
《Sports Nutrition for Endurance Athletes》一書的作者、醫學博士Monique Ryan說：「當我參加馬拉松時，發現有不少跑者沒有正確攝入碳水化合物進行肝糖超補法，這讓我很驚訝。」以下是每個跑者需要知道的正確的肝糖超補法，運用它才能讓你時刻充滿能量。
碳水化合物科學
當你吃一碗意大利粉時，大部份碳水化合物以糖原的形式儲存在肌肉和肝臟中。糖原是身體最容易獲得的能量形式，但它不是唯一來源。在馬拉松中，你會燃燒糖原和脂肪，但後者效率不高，這意味着你的身體必須更努力地將其轉化為燃料。
在比賽中耗盡糖原時，你就到了「撞牆」期。身體在將脂肪轉化為能量的過程中就會放慢速度，馬拉松選手Benjamin Rapoport說，他曾在2005年紐約馬拉松比賽中遭遇嚴重撞牆，於是決定研究如何避免這種情況再發生。
Rapoport說：「正確的肝糖超補法或者讓肌肉充滿糖原，不會讓你跑得更快，但會讓你跑出最好的狀態。」
何時需要肝糖超補法
肝糖超補法是一個數字遊戲。雖然很容易執行，但不是所有比賽都需要它。運動營養師、醫學博士Pamela Nisevich Bede表示，短距離賽事，例如5公里、10公里的賽事便不需要這樣做，因為你不太可能在完成這些距離的時間內消耗掉肌肉中的能量。但如果跑步超過90分鐘，你需要積極主動攝入。
適宜攝入的食物
Rapoport說：「我是功利主義者，我的早餐、午餐和晚餐都吃米飯，但是跑者不需要這麼嚴格。玉米餅、燕麥片、麵包、煎餅、窩夫、百吉餅、酸奶和果汁都是易於消化的選擇。」很多水果的碳水化合物含量很高，但纖維含量也很高，吃太多在跑步中會導致腸胃不適。「香蕉是低纖維的。」運動營養學家Ilana Katz博士說：「也可以給蘋果、桃子和梨削皮來減少其纖維含量。」另外，她還推薦食用白麵包和不帶皮的烤薯仔，它們也很容易消化。
這就是為什麼Michael Scott做的Fettuccine Alfredo意大利粉不受歡迎的原因：雖然意大利粉富含碳水化合物，但奶油味的高脂肪醬料不友好。高脂肪食物如油、黃油、奶酪以及含有大量蛋白質的食物會讓你快速飽腹，並且需要比碳水化合物更長的時間來消化，這會讓腸道負荷過重，並引發嚴重的腸胃問題。
應該吃多少
你不能僅僅靠一頓飯就使肌肉完全儲滿糖原，「所以你應該在賽前2、3天實施肝糖超補法。」Ryan說。因為你只跑了幾英里，糖原就會積聚在你的肌肉裏，此時85至95%的卡路里應該來自碳水化合物，Katz說。Ryan建議每磅體重攝入約4克碳水化合物。例如，1個150磅重的跑者每天應該消耗600克或2,400卡路里的碳水化合物。
在Rapoport的研究中，他開發了一個更精確的公式，該公式考慮了年齡、靜息心率、最大攝氧量和預計完賽時間等變量。重要的是要記住，你每天攝入的卡路里很可能不會比你在訓練期間多：這只是因為更多的卡路里來自碳水化合物。
如果你在肝糖超補法後站在體重秤上，準備好看到比你平時至少多4磅的體重。這多出的重量意味着你獲得了金五星的正確的肝糖超補法。「每儲存1克碳水化合物，你就多儲存了3克水。」Katz說。這表示當你開始比賽時，你的身體會有充足的水份和能量，確保你能強壯地完賽。
一天的碳水化合物攝入量
這裏以一個150磅跑者的食譜作為例子：
早餐：半杯低脂牛奶和半杯水中加入半杯干燕麥，然後放上半杯混合漿果和1湯匙堅果醬、1條香蕉、8盎司橙汁。
上午零食：2根燕麥能量棒和4個棗。
午餐：2片白麵包三文治、1盎司雞肉、1盎司奶酪和番茄片；半杯烤鷹嘴豆；1杯葡萄；配搭8盎司朱古力牛奶。
午後零食：1個中等大小的紅薯，撒上肉桂；1盎司黑朱古力；再配搭8盎司椰子汁。
晚餐：1杯半白米飯；1杯半熟南瓜；4盎司烤雞肉；沙律(約1至2杯蔬菜混合物)；16盎司運動飲料。
碳水化合物總計：600克
如何安排攝入時間
以下是賽前你需要做的事情，以確保比賽時有足夠的能量：
賽前6周：實踐肝糖超補法
在長跑前兩三天，開始吃多含碳水化合物，少脂肪和蛋白質的食物。「在這過程中，你會知道哪些食物適合你，哪些不合適。」Katz說。
賽前1周：制定計劃
「如果要去參賽，一個計劃尤其重要。」Ryan說。可以帶上足夠的零食，例如能量棒、椒鹽卷餅和餅乾。
賽前2至3天：切換食物
從現在開始到比賽結束，飲食中85至95%應該是碳水化合物。你也應該在減量後吃。「這時候是肌肉儲存糖原的時候。」Rapoport說。
賽前一晚：不要吃得太多
晚餐應該相對較少，但碳水化合物含量更高。早點吃，這樣你就有更多的時間來消化。「你應該在比賽當天餓着醒來，而應有前一天晚上的飽腹感。」Ryan說。
比賽日早晨：吃早餐
在賽前3小時，攝入150克碳水化合物，例如百吉餅、酸奶或運動飲料和燕麥片，Ryan建議。比賽時間很早？「凌晨3時起床，吃完東西再回去睡覺。」
加滿能量
雖然在90分鐘內完成的比賽不需要在賽前幾天補充碳水化合物，但任何超過60分鐘的比賽都可能需要在比賽期間補充額外的能量。
最好的方法就是喝運動飲料、吃能量膠或者能量咀嚼糖。它們的碳水化合物以單糖形式存在，這是身體在運動期間首選且快速有效的能量來源。而含有兩種糖如葡萄糖和果糖的產品，更容易被身體吸收。
