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這些重量級餐單真的能提供訓練能量?

時尚餐飲風雲會

身為跑者,如果你在尋找2021年的餐飲解決方案,不要再糾結如何吃得更健康。社交媒體上各路網紅推崇的飲食,對追求最好成績,或是連續奔跑的耐力運動員/長跑跑者來說未必合適。在新的一年裏,徹底改變餐飲習慣堅持下去,會很困難。當然,如果改變飲食習慣的效果良好,是值得的。下面這些流行餐飲模式,有潛在的好處:可幫助減肥(如果這是你的目標),提供更多能量,或者發現常見腸胃問題的誘因。在改變餐飲習慣前,先咨詢醫生或營養師,確保能夠滿足營養需要。同時,這篇入門科普能讓你了解這些飲食方式為何會有效,或者無效。

1/ 生酮飲食

享用多汁的漢堡,看似只是滿足口腹之慾,但是在生酮飲食中,它卻是主要食品之一;此外,還有魚、更多的肉類、蛋、奶油、油脂與綠色蔬菜。這種飲食方式對各類營養物質攝入進行了拆解,並設置嚴格的指導線:來自脂肪的熱量至少佔70%,來自蛋白質佔20%,來自碳水化合物的,最多佔10%(盡管碳水化合物是為身體與腦提供能量的首選項)。嚴格限制吃薄餅、米飯、薯仔與水果等。
生酮飲食會引起酮症(即身體內被稱為酮的代謝產物)。這時,身體的碳水化合物耗盡,開始燃燒脂肪提供能量。酮症不見得危險,但是否選擇生酮飲食,則取決於目標。

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利 在高強度訓練和間歇訓練時,身體的能量供應從碳水化合物轉向脂肪。身體在長時間運動時,通過碳水化合物供能。如果身體適應了將脂肪作為首選供能來源,同時繼續保持可用的葡萄糖儲備,也許能幫助超長距離跑者;因為在跑步的後段,身體將消耗脂肪。Stanford Sports Science Institution的運動營養專家Lizzie Kasparek博士說,如果進行過無補給跑30公里等任何適應消耗脂肪的訓練,身體就能更好適地應生酮飲食。

弊 於2017年發表在《Journal of the International Society of Sports Nutrition》上一篇關於5位耐力運動員的研究文章表明,10周的生酮飲食改善了運動員的身體成份和感受,而不是運動能力。另一篇研究文章說明,採用生酮飲食的受過訓練運動員,相比低強度跑步訓練,在更高強度的最大攝氧量訓練中,能力下降。

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底線 如果按照正確方式進行生酮飲食,想在長距離訓練中使用脂肪供能的跑者,可能獲得益處。喜歡短距離和更快速度,或是在訓練計劃中進行高強度練習的人,最好選擇包括碳水化合物的健康平衡飲食。

2/ 地中海飲食

地中海飲食,已經風行了幾10年。採用這種飲食方式的人壽命更長,跑得更好。地中海飲食含有大量蔬菜、水果、堅果、豆類、非精製穀物、橄欖油、魚、家禽,並經常配以喝適量葡萄酒。

利 《American Dietary Guideline》推薦地中海飲食預防慢性病。世衛組織(WHO)認為,比起另一些更嚴格的餐飲模式,地中海飲食也容易長期堅持採用。
地中海飲食具有良好的研究基礎,它的食物中包含對抗發炎與抗氧化物質,能夠強化身心健康。2019年,一篇刊登在《Circulation Research》上的文章發現,堅持採用地中海飲食,與較低的心臟冠狀動脈疾病、缺血性中風和心臟疾病總體發病率有關。
地中海飲食富含跑者維持運動與恢復能力所需的營養,例如蛋白質、碳水化合物、Omega-3脂肪,維生素與礦物質。2019年的一項研究甚至發現,即使連續吃4天,5公里跑的成績也能進步6%。

弊 因為地中海飲食中的乳製品與紅肉量少,選擇這種飲食模式的跑者,容易無法得到足夠的鈣、維生素D、鐵、硒和維生素B12。要想維持堅強的骨,鈣與維生素D必不可少。鐵將氧氣輸送到肌肉細胞之中,讓你在運動時能輸出更多能量。硒可以幫助恢復和激活正常免疫。維生素B12可以增加能量輸出。

底線 地中海飲食包括各類增強跑者總體健康與運動能力的食物,也更容易長期堅持。

3/ 無麩質飲食

一些人具有選擇無麩質飲食的正當理由。例如某些腹部疾病患者,或是對麩質不耐受和過敏者。這兩類人約佔總人口的6%。不過,那些放棄麩質來換取更健康飲食者,不在此列。無麩質飲食,就是不吃麵包、薄餅、餅乾、糖果甚至加工肉類等一切含有穀蛋白的食物。

利 跑步教練機構RaceSmart的老闆、馬拉松跑者Susan Kitchen博士說,有一批對穀蛋白過敏或不耐受的跑者。如果你在醫生指導下經過測試,確實屬於這類人,選擇無麩質飲食,可以避免疲勞、頭痛、關節痛,以及脹氣、腹瀉和噁心這些消化紊亂症狀。

弊 跑者、三項鐵人運動員、Boston Children’s Hospital的Laura Moretti博士說,儘管一些跑者在選擇無麩質飲食後運動能力提高了,但是沒有這些腹部疾病,或是對麩質不敏感者不要這樣吃。
碳水化合物是體力活動時身體的首選能量來源,也含有其他所需營養物質。如果減少碳水化合物不是出於醫學目的,就得關注吃下多少纖維、維生素B、鐵、銅和鎂。這些物質能幫助你對抗疲勞。一些無麩質飲食,還會剝奪從全穀物食品中獲得的營養。

底線 除非患有某些疾病,或是對麩質不耐受,否則沒有必要限制麩質。如果選擇無麩質飲食,就要關注如何通過吃其他食品,補充本應獲取的營養,因為這些營養對提高運動能力十分重要。

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