身為跑者，如果你在尋找2021年的餐飲解決方案，不要再糾結如何吃得更健康。社交媒體上各路網紅推崇的飲食，對追求最好成績，或是連續奔跑的耐力運動員／長跑跑者來說未必合適。在新的一年裏，徹底改變餐飲習慣堅持下去，會很困難。當然，如果改變飲食習慣的效果良好，是值得的。下面這些流行餐飲模式，有潛在的好處：可幫助減肥（如果這是你的目標），提供更多能量，或者發現常見腸胃問題的誘因。在改變餐飲習慣前，先咨詢醫生或營養師，確保能夠滿足營養需要。同時，這篇入門科普能讓你了解這些飲食方式為何會有效，或者無效。
1/ 生酮飲食
享用多汁的漢堡，看似只是滿足口腹之慾，但是在生酮飲食中，它卻是主要食品之一；此外，還有魚、更多的肉類、蛋、奶油、油脂與綠色蔬菜。這種飲食方式對各類營養物質攝入進行了拆解，並設置嚴格的指導線：來自脂肪的熱量至少佔70%，來自蛋白質佔20%，來自碳水化合物的，最多佔10%(盡管碳水化合物是為身體與腦提供能量的首選項)。嚴格限制吃薄餅、米飯、薯仔與水果等。
生酮飲食會引起酮症（即身體內被稱為酮的代謝產物）。這時，身體的碳水化合物耗盡，開始燃燒脂肪提供能量。酮症不見得危險，但是否選擇生酮飲食，則取決於目標。
利 在高強度訓練和間歇訓練時，身體的能量供應從碳水化合物轉向脂肪。身體在長時間運動時，通過碳水化合物供能。如果身體適應了將脂肪作為首選供能來源，同時繼續保持可用的葡萄糖儲備，也許能幫助超長距離跑者；因為在跑步的後段，身體將消耗脂肪。Stanford Sports Science Institution的運動營養專家Lizzie Kasparek博士說，如果進行過無補給跑30公里等任何適應消耗脂肪的訓練，身體就能更好適地應生酮飲食。
弊 於2017年發表在《Journal of the International Society of Sports Nutrition》上一篇關於5位耐力運動員的研究文章表明，10周的生酮飲食改善了運動員的身體成份和感受，而不是運動能力。另一篇研究文章說明，採用生酮飲食的受過訓練運動員，相比低強度跑步訓練，在更高強度的最大攝氧量訓練中，能力下降。
底線 如果按照正確方式進行生酮飲食，想在長距離訓練中使用脂肪供能的跑者，可能獲得益處。喜歡短距離和更快速度，或是在訓練計劃中進行高強度練習的人，最好選擇包括碳水化合物的健康平衡飲食。
2/ 地中海飲食
地中海飲食，已經風行了幾10年。採用這種飲食方式的人壽命更長，跑得更好。地中海飲食含有大量蔬菜、水果、堅果、豆類、非精製穀物、橄欖油、魚、家禽，並經常配以喝適量葡萄酒。
利 《American Dietary Guideline》推薦地中海飲食預防慢性病。世衛組織(WHO)認為，比起另一些更嚴格的餐飲模式，地中海飲食也容易長期堅持採用。
地中海飲食具有良好的研究基礎，它的食物中包含對抗發炎與抗氧化物質，能夠強化身心健康。2019年，一篇刊登在《Circulation Research》上的文章發現，堅持採用地中海飲食，與較低的心臟冠狀動脈疾病、缺血性中風和心臟疾病總體發病率有關。
地中海飲食富含跑者維持運動與恢復能力所需的營養，例如蛋白質、碳水化合物、Omega-3脂肪，維生素與礦物質。2019年的一項研究甚至發現，即使連續吃4天，5公里跑的成績也能進步6%。
弊 因為地中海飲食中的乳製品與紅肉量少，選擇這種飲食模式的跑者，容易無法得到足夠的鈣、維生素D、鐵、硒和維生素B12。要想維持堅強的骨，鈣與維生素D必不可少。鐵將氧氣輸送到肌肉細胞之中，讓你在運動時能輸出更多能量。硒可以幫助恢復和激活正常免疫。維生素B12可以增加能量輸出。
底線 地中海飲食包括各類增強跑者總體健康與運動能力的食物，也更容易長期堅持。
3/ 無麩質飲食
一些人具有選擇無麩質飲食的正當理由。例如某些腹部疾病患者，或是對麩質不耐受和過敏者。這兩類人約佔總人口的6%。不過，那些放棄麩質來換取更健康飲食者，不在此列。無麩質飲食，就是不吃麵包、薄餅、餅乾、糖果甚至加工肉類等一切含有穀蛋白的食物。
利 跑步教練機構RaceSmart的老闆、馬拉松跑者Susan Kitchen博士說，有一批對穀蛋白過敏或不耐受的跑者。如果你在醫生指導下經過測試，確實屬於這類人，選擇無麩質飲食，可以避免疲勞、頭痛、關節痛，以及脹氣、腹瀉和噁心這些消化紊亂症狀。
弊 跑者、三項鐵人運動員、Boston Children’s Hospital的Laura Moretti博士說，儘管一些跑者在選擇無麩質飲食後運動能力提高了，但是沒有這些腹部疾病，或是對麩質不敏感者不要這樣吃。
碳水化合物是體力活動時身體的首選能量來源，也含有其他所需營養物質。如果減少碳水化合物不是出於醫學目的，就得關注吃下多少纖維、維生素B、鐵、銅和鎂。這些物質能幫助你對抗疲勞。一些無麩質飲食，還會剝奪從全穀物食品中獲得的營養。
底線 除非患有某些疾病，或是對麩質不耐受，否則沒有必要限制麩質。如果選擇無麩質飲食，就要關注如何通過吃其他食品，補充本應獲取的營養，因為這些營養對提高運動能力十分重要。
