跑步前後吃什麼，幾乎是困擾着所有跑者的一個問題。因為每個人對食物的耐受性不同，賽前補給方面並沒有適用於所有人的飲食方法。不過，當你要準備跑步前的零食或主食時，可以遵循一些基本的搭配規則。
如果訓練強度適中（非間歇訓練）或時長在60分鐘以下，不一定需要吃東西，你的身體已儲存足夠的糖原來支撐這種跑量。如果你意識到身體需要能量，例如在綁鞋帶前就感到飢餓，以下這些建議將確保你在沒有胃部不適的情況下補充能量。如果鍛煉時間較長或強度更大，可以吃點小吃。
無論跑多遠，訓練後，你都應該準備一些食物（別怠慢你的胃）。
長跑前
這裏長跑指跑步60分鐘以上。通常，如果跑者決定參加半馬或全馬，訓練時間至少60分鐘。
Sanford體育科學研究所的運動營養師Lizzie Kasparek說，長跑前的飲食安排是賽前早餐的一次很好的綵排。
長跑比短跑需要更多的能量，這意味着長跑前要吃更多零食或主食，也需要更長的時間來消化。因此，Kasparek建議在長跑（比賽）前2到4個小時進食。
她說：「不管你給自己留幾個小時還是一個小時來消化，都要集中精力攝入碳水化合物。」身體首選的燃料來源是簡單的碳水化合物 —— 香蕉、白麵包、蜂蜜包，因為它們能迅速轉化為能量。
正因如此，晨跑者才要早起，但如果能在起跑後感到精力充沛，相信你不會對此有怨言。或者先強迫自己起來，吃點東西，再繼續睡到跑步的時間。你可以煮一小碗燕麥片，上面放幾片香蕉，如果你的腸胃比較敏感，也可以吃半個加花生醬的麵包圈或白飯。
短跑或間歇訓練前
通常情況下，速度訓練的時間不會超過60分鐘，但這種訓練比速度較慢、里程較長的訓練強度要大得多，因此你需要在跑步前補充碳水化合物，Kasparek指出。「有些人還喜歡在這種跑步零食中加入一點蛋白質。」她說：「你需要補充快速碳水化合物，獲得可以立刻利用的能量。」試試乳酪加藍莓，或香蕉加花生醬，一杯乾麥片，或者能量膠。如果你的胃很敏感，吃半根香蕉也可。
輕鬆跑前
Kasparek說，大多數輕鬆跑都不需要預先吃零食，即使跑步時間接近1小時。Kasparek說，如果你要出去快速跑30或40分鐘，而你已經有幾個小時沒吃東西，或者經過了一夜的禁食，那麼在跑前不吃也沒關係。最好的方式是將輕鬆跑安排在你的日常飯點前後。例如，晨跑之後，用早餐作為恢復餐，其中包含碳水化合物和15到25克蛋白質。
如果是下午跑步，跑前1小時可以吃一點零食。如果可能的話，Kasparek建議把跑後恢復餐作為晚餐。
也就是說，如果你感覺自己不吃東西會影響跑步表現，或者你的胃比較敏感，那就吃一些小吃，例如半根香蕉或一湯匙花生醬。也可以試試晨跑後吃雞蛋和多士、蛋白奶昔、或者牛奶燕麥片，下午或晚上跑步後可以吃三文魚、米飯或炒蔬菜。
比賽前
如果你的賽前飲食已經在長跑訓練時演練過，你就會知道該怎麼做了。比賽日清晨不是嘗試新事物的時候。對於5公里或10公里等較短距離比賽，你的早餐應該與跑道（間歇）訓練前的食譜類似，因為跑步時間越短，強度越高。
對於較長距離比賽，例如半馬或全馬，你的早餐和吃早餐的時間應該與訓練時類似。在走上起跑線之前，給自己足夠的時間去消化。Kasparek說，從早餐到起跑區等候之間可能有幾個小時的時間，可以多帶點零食。如果你的胃比較敏感，試試花生醬麵包圈，或者在起跑前30分鐘吃一個能量棒。「你肯定不想在起跑線上挨餓。」她說。
