有跑者提問：想在越野路上跑得更快，應該更多地在公路上訓練？還是在山路上訓練呢？
原文刊於《Runner’s World 跑者世界》香港版2021年3月號
簡單一點回答，答案顯而易見；但從長期來看，你可以通過制定訓練計劃來提高越野跑速度，包括路跑和越野跑。原因如下：
當你把時間分配給兩者（如50/50），你可以培養自己在越野跑中跑得更快所需的身體技能，同時也可以在路跑中訓練跑步速度、恢復和耐力，並保持承受路跑衝擊的能力。如果你計劃參加路跑和越野跑比賽，這一點尤其重要。
重點是要明白，雖然越野跑在技術上是跑步，但它與在公路跑是完全不同的。而與公路騎行和山地騎行相似，越野跑是基於技術的，需要個人的力量、平衡能力以及比在平坦公路跑時更多的專注力。’
雖說兩者都具挑戰力，但越野跑需要你每一步都全身關注。例如，在公路上跑時，大多數跑者可以和同伴一邊聊天，一邊調整自己的衣服，而如果你在越野跑時這麼做，你可能會被凸起的石頭或樹根絆倒。但這就是越野跑的樂趣：你必須專注於當下，專注於腳下的每一步。不過，我們這裏不討論越野跑的樂趣，而是討論越野跑的訓練技巧，以幫助你提升越野跑速度。
先健康越野
越野跑，尤其是技術性單行越野小路，比路跑需要更多的能量、力量和平衡能力，所以在你跨越障礙前，先在一條平整的小徑上訓練。如果你在沒準備好前就做挑戰性的事情，那你就會感到疲勞，會崩潰，受傷的風險也會增加。
奮力跑
當你在一條平整的越野跑道上奔跑時，開始時要根據你的努力程度或感覺而不是配速來跑，因為你的配速可能會因地形而變慢。而且，這會讓你更清楚知道在各種努力下，自己會跑多長的時間。另外要注意，在越野跑時，保持自己在一個適度的努力範圍內，以便讓身體更好地適應。
合理分配路跑和越野跑時間
如果可以，試着每周至少跑兩次越野，因為每7天或是更長時間跑1次就像剛開始跑一樣。如果你每3至4天跑1次，身體的肌肉記憶能更有效地工作。你也可以改變全年越野跑和公路跑的比例，進行季節性跑步，例如在夏秋季節多跑越野，在越野跑條件不佳的冬春季多進行路跑。
進行快速又輕鬆的路跑
當進行越野跑時，你的跑步速度會變慢，這是因為身體學會了如何適應不平坦的地形。所以為了應對這個問題，並保持路跑中的健康，可以進行每周1次短而快速的間歇跑。另外，在公路上進行輕鬆的長距離跑步也是避免過度訓練和保持耐力的好方法。
越野跑時放慢速度
你是否曾經想過「我跑完了半馬，我也可以參加10公里越野。」是的，你可以，但這比路跑花費更長時間，消耗更多能量。原因？你是越野新手，而且剛開始做任何事情時都需要更多的能量。你可以通過慢慢地增加越野跑的時間來提高耐力值，並為更有技術含量的越野路線打下堅實的基礎。要以長距離路跑和較短距離越野跑交替進行，直到你增加了足夠的耐力。
把平衡和力量訓練融入日常
越野跑最好的一點就是每一步都是獨一無二的。在遇到樹根或石頭時，你可以輕鬆地邁過它們。這就需要在進行更多的技術性越野跑前，建立一個堅實的身體力量和平衡能力。它們會防止腳踝受傷，並給你一個更大的放鬆感和力量感，因為你知道戰勝大自然拋出的阻礙是多麼有趣。可以試一試單腿訓練和深蹲、弓步和靜態平衡都是一個很好的鍛煉方法，其他加強訓練如平板支撐和登山者動仍也同樣有效。
進行技術性間歇越野跑訓練
現在你已經建立了越野跑的基礎，到了進入技術層面的時候了。找一條佈滿木屑、樹根、碎石，穿插上下坡的路面，進行技術性的間歇訓練跑。這樣做是為了養成你的越野跑狀態，並建立起新的越野之路（神經通路）。請記住，跑的時間要短，這一點很重要。一旦開始感到疫勞，你的身體開始衰弱，你可能會養成壞習慣。
～在一條簡單小路或公路上做一些熱身運動（高抬腿、後腿踢、跳躍、橫向跳躍），每次20秒。
～在越野跑的技術性路面以舒適的速度跑1分鐘。
～放鬆肩膀，注意兩肘寬度以保持平衡；用短而快速的步幅着地。
～1分鐘結束後，走路返回起點，重複6到8次，完成後在平坦的地形或公路進行跑後放鬆。
～當你掌握技身3，創造新的神經通路時，越野跑將變得很容易；然後增加你的間歇跑速度。
～一旦你在小範圍內提高了速度，延長時間，尋找其他小徑來提高技術水平。你可以通過山坡重複跑、越野節奏跑等，但重點所在是要先學會這些小技巧。
直面障礙
我第一次開始越野跑時，教練教我如何以最有效的方式繞過障礙。例如，當我遇到榭根時，我會走到樹根的正前方然後抬起腳跟從樹根上掠過，而不是抬高膝蓋過去。當然，這需要練習，但它在能量消耗和避免絆倒方面有很大的不同。可以在家裏用泡沫滾軸試一試，另外一個自然提高速度的方法是練習下坡跑。
創建自己的獨有跑道
如果你家周圍沒有越野路線，那就去公園自己模擬一條越野跑專用跑道。例如跑的時候跳過長椅，爬上台階。當你開始在自己的地盤上開啟冒險時，訓練無處不在。
如果你正在考慮參加越野比賽，那就從較短距離開始，例如5公里，然後慢慢增加長度，尤其如果這是一條充滿挑戰和技術含量的路線。你會在每8場比賽中獲得自信、力量，培養所需技能，同時也會獲得更多樂趣。
