半程馬拉松（半馬）雖然與古希臘沒有淵源，但它也許是現代跑步熱潮的最大產物。13英里（約20.1公里）的跑步比賽在很久以前肯定存在的，但「半程馬拉松」的實際名稱和概念最早出現在1960年代初期。隨着馬拉松越來越受歡迎，跑者開始尋找更多比賽選擇。因此，一場正好是完整馬拉松26.2英里（約42.165公里）一半的比賽誕生了盧森堡的Route du Vin半馬可以說是人類史上第一場半馬比賽。雖然它創立於1961年，但直到1995年，經常變化的路線才完全達到13.1英里（約21公里）。1964年，美國首次舉行半馬，包括在伊利諾伊州Springfield舉行的Lincoln Memorial半馬和特拉華州Wilmington的Caesar Rodney半馬。
原文刊於《Runner’s World 跑者世界》香港版2022年3/4月號
跑步距離穩步增長，吸引了尋求更大挑戰的5K、10K跑者和馬拉松運動員，調整他們的跑步形式。馬拉松賽事總監也享受着比賽名銜帶來的威望，與此同時簡化了一半後勤工作。到了1990年，美國有304,000名半馬完賽者。在接下來的20年裏，波士頓半馬、芝加哥半馬和紐約半馬等賽事也日漸展現規模。2019年是新冠疫情前最後一個完整的全年賽期，半馬報名人數達到179萬。
不管你是每周跑20英里（約32.1公里），還是在長跑中踢走20英里的寒意，這些策略都可以幫助你跑得更強、更快、更快樂。
為PB制定訓練計劃
為了更快到達終點，你先要訓練速度，然後訓練耐力。對於每周至少跑30英里（約48公里）的跑者，每周應該包括2次速度訓練，輔以長跑，再加上2至3天的輕鬆跑。其中一次速度訓練可以更短一些，例如以5K的比賽速度跑400至800米的間歇跑。另一個應該是節奏跑：「以慢速跑2英里熱身，接着的跑速要比半馬比賽快15至30秒或更長的時間（10至40分鐘），然後再用熱身時的步伐慢跑2英里冷卻。」三項鐵人教練Maiorano表示。目標是讓長跑覆蓋大約每周30%的里程。Maiorano說，跑步里程較少的跑者和半數新手應該在比賽後4個月開始訓練，每3周增加4英里里程。他們每周應該至少跑4至5次，跑程從6英里（約9.6公里）逐漸增加到不超過11英里（約17公里）。
滲入日常
在你的日常生活中加入力量和機動性訓練，以避免對非跑步時間表造成負擔。倫敦的跑步教練Marcus Brown建議在刷牙時保持單腿提踵（每天每側60秒）。TrainingPeaks應用程式的跑步教練Kara Goucher就表示，她每晚會一邊看電視一邊做20分鐘靜態拉伸：「它在我睡覺前放鬆身體，幫助我恢復和預防受傷。」
需要休息了
Goucher看到一半跑者常犯的最大錯誤是沒有充份休息。她認為在距離比賽還有兩周的時候，應該調低強度並將里程減少20%至30%。在比賽前一周，將你的里程減少一半，進行一次慢速訓練，然後在最後進行一組4至6步的短跑。「最後一周應該讓你感覺良好，讓你的腿變得活躍，這樣就可以在比賽當天讓你的訓練大放異彩。」她說。
交叉訓練以防止受傷
如果你發現自己容易受傷或感覺自己的里程已經達到極限，請找一天參與低衝擊的交叉訓練，以在不受傷的情況下進行帶氧運動。Goucher說：「橢圓機、Zero Runner健身器或Alter-G反重力跑步機都可以進行帶氧訓練，而不會傷到你的雙腿。」
建立力量以變得強壯
Goucher說：「訓練全身力量可在你疲倦時仍然保持良好跑步姿勢，並有助你在比賽的最後幾英里堅持。」這意味着每周鍛煉2次手臂、肩膀、核心和腿。如果你不熟悉下肢力量訓練，請從使用10或20磅重量的負重深蹲和硬拉開始。做3組，每組8次，隨着時間推移增加更多重量，因為它感覺更容易。一個月後，你可以添加相同重量、相同組數和重複次數的跨步弓步。Brown說：「每隻手都拿着重物站立，後退一步，然後踏上台階。」
Brown還建議在跑步後使用樓梯抬高小腿 —— 這是他最喜歡的跑者力量動作。站在台階的邊緣，將腳踝放在腳趾下方30秒，然後將雙腳抬起，踮起腳尖，保持30秒。重複5次，每周做2次。對於上半身動作，嘗試用啞鈴俯身划船和反向飛鳥；做俯臥撑鍛煉你的背部、手臂和胸部；做平板支撐（在你的背上放一個重物來增加難度）、單側負重仰臥起坐（一隻手拿着輕啞鈴）和抬腿則可以鍛煉核心。
注意賽前、比賽當天的飲食
與跑者合作的註冊營養師Kristy Baumann表示，在半馬訓練期間的飲食與比賽日早上的飲食一樣重要。在你每天鍛煉30至45分鐘的日子裏，目標是攝取三分之一碳水化合物的食物，如意大利麵、白飯、藜麥或馬鈴薯；三分之一的蛋白質，如雞肉、牛肉、魚或豆腐；和三分之一的水果和蔬菜。當你跑步超過1小時時，將碳水化合物增加到每日飲食的一半，四分之一的蛋白質和四分之一的水果和蔬菜。
在比賽前幾天，需要更努力地攝取碳水化合物。Baumann說，有效的醣原負荷法（Carbo-Loading）並不是在比賽前一天晚上吃一頓豐盛的意大利麵晚餐，因為在第二天早上之前，你的身體沒有時間消化和儲存這些碳水化合物的最大容量。相反，從比賽前3天開始，吃80%至90%的碳水化合物。它們可以是這樣的：早餐半杯燕麥片、一根香蕉和兩湯匙花生醬；蕃茄醬意大利麵和一塊麵包作為午餐；晚餐吃雞肉或火雞百吉圈三文治和蘋果醬。此外，全日至少喝80安士的水和電解質飲料，並在白天吃一些小食，如椒鹽脆餅和水果。
在比賽當天，不要嘗試任何新事物。堅持訓練期間吃過的食物。早餐應該食用高碳水化合物、易消化、熟悉的食物 —— 乳酪、多士和水果是不錯的選擇。比賽前一小時，吃點簡單但碳水化合物含量高的零食，例如全麥餅乾或燕麥條。在比賽期間，Baumann建議每30分鐘吃一次能量凝膠：「一旦你的糖原儲備耗盡，你就無法趕上速度。」她還補充：「當你精力充沛時，你在比賽中擁有的能量足以令你感到驚訝。」
