需要一些跑馬拉松的動力嗎？看看2020年倫敦馬拉松實實在在的完賽成績：美國的Sara Hall由中段第9名追至40公里位置時的第3名，並在最後150米超越了世界冠軍Ruth Chepngetich，獲得第2名並創下個人最佳成績2:22:01。Hall將自己的心態描述為「狩獵模式」，她說：「我只是出於信念，開始向前衝，並願意讓我身體的全部向前邁進。」
原文刊於《Runner’s World 跑者世界》香港版2021年11/12月號
男子方面，埃塞俄比亞的Shura Kitata衝刺一刻，錄得完成時間為2:05:41 ，僅比Vincent Kipchumba快1秒（第3名Sisay Lemma以2:05:45完成）。「當然，Kitata和Hall首26英里明智的配速成功使其處於有利的位置，而營養和水份的調控也是重要的元素；但在精英比賽中，最後衝刺通常能成為勝負的關鍵：登上頒獎台或獲勝。」Juli Benson說，她已經作為職業跑者並指導大學校隊達20年（包括另一位以最後衝刺而聞名的運動員Jenny Simpson）。
對於我們其他人來說，在比賽的最後階段改變齒輪轉動的能力，對於達到特定的時間目標上可發揮作用，例如在5K中設定PR， 或是達到波士頓馬拉松參賽資格的時間。更重要的是，衝過終點線標誌着你已經發揮了自己的潛力，而不是開始時太快導致後勁不繼。「從科學上而言，有證據表明最有效的比賽方式是均速跑。」Benson說，他也是1996年奧運會的1,500米選手：「總體而言，取得好的成績，不論你正在訓練什麼，真的可以改變你對自己表現的感覺。」
有時最後衝刺是自然的。Hall說，基因測試表明她具有力量和速度型運動員的特徵，即使在她的雙腿疲勞時，她的肌肉纖維收縮速度很快。Hall贏得的個人首場比賽是中學7年級的一場越野賽，贏得了她有史以來的第一場比賽：七年級越野比賽，以及2000年Foot Locker越野錦標賽的短跑冠軍。她說：「我想自己只是迷上了那部分的競爭性，那種快感。」 然而，多年以來，她也努力磨練這項技能，你也可以。就是像以下這樣。
堅強地完成每一次跑步
即使你的配速完全平均，但到了最後1圈或最後1英里都會比開始時感覺更難。「當開始疲勞時，教懂你的身體如何在精神和生理上投入更多的精力是非常重要的。」Benson說。幸運的是，你幾乎每天都可以訓練這項技能。她建議，即使是輕鬆跑步，最後1英里也要比首1英里快20秒左右。你也可以在長跑中做到這一點，在90分鐘到2小時的跑步裏的最後幾分鐘加速，同時要專注於自己的跑姿和技術。來自亞利桑那州的教練McKirdy Trained表示：「這強化了一種觀點：即使你可能很疲憊，也仍然可以保持強勁。」
加入你的節奏
Hall說，在艱辛和更激烈的努力後加快步伐，那最接近馬拉松結束時的感覺。在備戰倫敦馬拉松的過程，她跑了15到16英里的節奏跑，最後1英里接近半馬的配速（在海拔高度每英里大約5：15）。「你可以通過多種方式將這個概念擴展到自己的層面。像Hall一樣，你可以讓自己的節奏漸進。嘗試20分鐘或3英里的節奏，然後在最後1英里開始加速。」Chicago Area Runners Association的訓練項目主管兼主教練Tim Bradley說：「然後，以你只能維持1英里的速度完成最後200米。」
或者，你可以在節奏跑結束時增加步幅，這是Bradley和Benson都讚同的方法。在2到3英里的節奏跑後，休息2分鐘，然後以你的每英里配速跑4次200米（或以85%的能力跑30秒，如果你不是在賽道上），並在每次200米之間保持相等距離的慢跑。Bradley說只要確保你專注自己的跑姿，抬高你的膝蓋，保持肩膀向後，並將你的肘部伸直；便有助於保護你免受傷害，並增強力量：2018年的一項研究表明，你的手臂貢獻了大約10%的推進力，你可以在衝刺時將其推向地面。
找到你的「快肌纖維」
即使專注自己的跑姿，在腿部疲勞的情況下過度衝刺仍然會增加受傷的風險。然而，Bradley說，通過訓練大腦更好地連接到「快肌纖維」，花一整天時間進行短時間、快速的練習也有助於你的衝刺。在5到10分鐘的輕鬆慢跑和動態熱身後，嘗試跑2次30 米、2次50 米，然後2次70 米，全部重複以1英里或稍快的配速進行，然後步行或慢跑回到起點，以5至10分鐘的輕鬆慢跑結束。
或者，為了獲得更多的里數，請嘗試McKirdy的這項鍛煉。1至2英里的輕鬆慢跑和動態熱身後，以5K配速跑2分鐘，然後站立休息75秒；以快一點的配速跑75秒，休息60秒；以1英里的配速跑45秒，休息30秒；再以快一點的配訲跑30秒（但不是全力衝刺，最後通過慢跑15到25分鐘來放鬆。即使是長距離比賽的選手也能從如此短的間隔中受益：「這強化了一種觀點：是的，我可能正在參加馬拉松訓練，但我有力量。」McKirdy說。
微調你的原因
研究還表明心理學也有一定的作用：即使你的油箱裏有汽油，你的大腦也會阻止去使用它。西北大學家庭研究所諮詢和運動心理學教授Michele Kerulis教育博士說，了解你的目標，其重要性是可以幫助你突破心理障礙。Hall前往倫敦前渴望從奧運馬拉松選拔賽中拯救自己，但她在22英里處退出了比賽。她說，登上頒獎台是一個艱鉅的目標，但卻在遇到困難時激勵着她。
要練習衝刺時所需的心理技能，請在比賽前花一些時間反思自己的動機：無論是超越Hall這樣令人失望的表現並充份發揮自己，還是尊重他人的記憶或精神。將其提煉成一、兩個詞，並在艱苦訓練結束時對自己重複一遍。這樣，當你到達終點線時，你就會知道那是有效的。「找到一些個人專屬的事情，有助於找到真正推動自己出盡最後一點力。」Kerulis說。
