多數跑者的目標都是「跑得更遠、更快」，通過4個步驟便可以做到。
在跑步時，大多數跑者的兩大優先任務是跑得更快和跑得更遠，這也是不同水平、不同年齡和不同速度跑者的基本目標。就算你能跑得更快、更遠，你的速度與距離目標也會調整和升級。你也可以選擇只是跑着玩；不過，我們之中的許多人，本性中就有着競爭的一面，因此，目標會不斷升級。好消息是，同樣的訓練原則，適用於你跑步生涯的任何階段。Georgia Southern University的副教授、運動生理學實驗室的Greg Grosicki博士說：「要想提高有氧和無氧兩種能量代謝的能力，你就得把速度訓練與稍慢一些的耐力訓練結合起來。」
不論是首次5公里跑，還是第50次全馬，基本道理都是這樣的。在你開始訓練的最初2、3個月裏，你會注意到最明顯的變化。Grosicki說：「從這時起，漸進和連貫的訓練，能不斷提升你的運動表現潛力。」在堅持訓練的同時，遵守下列4個關鍵步驟並牢記經過專家們給予的技巧，打開你的速度與耐力任務吧。
1）每周增加里程
快速瀏覽幾個訓練計劃的結構（即使現在不是為了參賽而訓練）。設計這些計劃，是為了在不出現過勞的情況下，逐漸提升你的跑步距離和速度；計劃的結構，通常是每周工作日的數次稍短距離跑，以及一次每周增加距離的周末長距離跑。加州州立大學的認證運動生理學家與教授Matt Lee說：「要想見到進步，就是讓身體暴露在它所不習慣的距離和更快的速度。讓身體逐漸疫勞，產生適應；然後繼續增加疫勞，產生新的適應，如此循環。」不知不覺，你就可以從只能跑1英里（約1.6公里），進步到能跑5公里、10公里、半馬拉松，甚至更遠。
2）尊重身體感受
自製訓練計劃，每周要增加多少跑量？默認跑步規則是不超過上一周的10%。不過，Grosicki認為，只要感覺良好，就沒有理由去限制。其實，《American Journal of Sports Medicine》上的一篇研究文章指出，不論是否遵循這個「10%原則」，受傷的概率都差不多。不過，這並不是每隔7天將跑量翻倍的理由。這只是說，你應當根據身體感受來調整里程。Grosicki說：「最好的原則就是使用常識和尊重身體感受。絕大多數高強度訓練過後，應該安排至少1個，也可能是2個強度稍低的恢復日。」甚麼信號可能預示需要休息日？Grosicki說：「除了明顯的疼痛，類似生病、心煩、食慾不振、睡不好等這些信號，都預示着太過疲勞。」
3）在長距離訓練中加入速度的內容
每周的速度訓練會有幫助，但是它並不能模擬真正的比賽。Grosicki說：「我強烈支持把速度作為長距離訓練的一個因素，讓身體適應比賽中無可避免的疫憊。」每跑1公里，嘗試在最後1分鐘加快速度。
4）進行單獨的速度訓練，但是不要過度
Grosicki建議，每周安排一次便於記憶的速度訓練。例如800米間歇跑，組間慢跑或走動休息2分鐘。「下周重複這項訓練，嘗試跑得更快。」如果能輕鬆做到更快，就增加1組800米，或是延長每組間歇跑的距離。另一方面，如果現在感覺速度訓練十分痛苦，就先側重提高耐力。Grosicki說：「新手能連續跑20分鐘，就很了不起了。」沒關係，每次跑步，你都在進步。「鞏固耐力基礎，然後逐漸加入簡單的速度訓練。」提高速度與耐力的最好方法，是讓跑步有趣，而不是痛苦。這樣才能一步一個腳印去堅持。
為甚麼跑不快？
進步的瞬間，當然感覺奇妙；但是進步不是每時每刻都會發生。總有些時候，會跑得格外辛苦。以下，專家會解釋減速的原因可能有甚麼，以及如何戰勝這些障礙。
1）「無法呼吸了！」
可能的原因：肌肉供氧不足
何時發生：剛開始跑步時
如何解決：正確進行熱身，讓身體與肌肉做好面對訓練的準備。我們推薦熱身環節中加入可持續的衝刺跑，例如，在訓練或比賽開始前10分鐘，用力跑5公里比賽時的速度，跑45至60秒。這樣的熱身跑可以激活身體中的酶，擴張血管，讓你更快調整到希望達到的速度。
2）「訓練很努力，但是依舊無法加速！」
可能的原因：調用了無效的肌纖維
何時發生：10公里或半馬拉松之類持續中等強度跑／比賽
如何解決：通過週強度間歇訓練，提高以完成爆發動作為目標的快肌纖維效率。研究顯示，時間稍長的間歇跑，例如以非常高的強度跑1至2分鐘，然後休息2至4分鐘，重複6次；能提高線粒體的功能，讓快肌纖維在持續運動時效率更高。
3）「雙腿像燃燒一樣！」
可能的原因：代謝產物在肌肉中堆積，向腦傳遞信號。
何時發生：一英里（1.6公里）或5公里的快速啟動或終點衝刺
如何解決：短距離快速間歇跑。不論感受如何，只靠乳酸，並不會讓你的肌肉溶解。只有在腿部肌肉的感受器探測到多種代謝物時，它們才會向大腦發送緊急信號，大腦將信號解讀為「燃燒」。通過間歇跑，反覆激活感受器，降低他們的敏感性。一個選項：用跑一英里的最快速度，跑10組400米間歇跑。跑前與跑後分別安排適當的熱身與放鬆。
4）「抬不起腿了！」
可能的原因：代謝物堆積阻礙肌肉收縮
何時發生：高強度比賽臨近結束時
如何解決：維持合理的速度這時代謝物引發的疲勞，不僅僅只與大腦有關。相反，在跑步時，你經歷了「中樞」（大腦）與「外圍」（肌肉）的混合疲勞。如果比賽開始時跑得太快，你就能感受到隨後會有多麼艱難。在訓練中學會保持合理的速度，在感覺良好時仍能有所保留，才能在完成時依舊保持快速。
5）「太痛苦了。放棄！」
可能的原因：過度的運動疲勞
何時發生：任何逼近極限的場合
如何解決：訓練大腦。起決定作用的是努力程度：繼續跑與想停下的較量。絕大多數訓練，是讓身體變更強，運動效率更高。然而，改變對努力程度的主觀認知，是跑得更快的另一方法。研究表明，潛意識信息與自我鼓勵語言能有效改變努力程度與耐力。
