多數跑者的目標都是「跑得更遠、更快」,通過4個步驟便可以做到。
在跑步時,大多數跑者的兩大優先任務是跑得更快和跑得更遠,這也是不同水平、不同年齡和不同速度跑者的基本目標。就算你能跑得更快、更遠,你的速度與距離目標也會調整和升級。你也可以選擇只是跑着玩;不過,我們之中的許多人,本性中就有着競爭的一面,因此,目標會不斷升級。好消息是,同樣的訓練原則,適用於你跑步生涯的任何階段。Georgia Southern University的副教授、運動生理學實驗室的Greg Grosicki博士說:「要想提高有氧和無氧兩種能量代謝的能力,你就得把速度訓練與稍慢一些的耐力訓練結合起來。」
不論是首次5公里跑,還是第50次全馬,基本道理都是這樣的。在你開始訓練的最初2、3個月裏,你會注意到最明顯的變化。Grosicki說:「從這時起,漸進和連貫的訓練,能不斷提升你的運動表現潛力。」在堅持訓練的同時,遵守下列4個關鍵步驟並牢記經過專家們給予的技巧,打開你的速度與耐力任務吧。
1)每周增加里程
快速瀏覽幾個訓練計劃的結構(即使現在不是為了參賽而訓練)。設計這些計劃,是為了在不出現過勞的情況下,逐漸提升你的跑步距離和速度;計劃的結構,通常是每周工作日的數次稍短距離跑,以及一次每周增加距離的周末長距離跑。加州州立大學的認證運動生理學家與教授Matt Lee說:「要想見到進步,就是讓身體暴露在它所不習慣的距離和更快的速度。讓身體逐漸疫勞,產生適應;然後繼續增加疫勞,產生新的適應,如此循環。」不知不覺,你就可以從只能跑1英里(約1.6公里),進步到能跑5公里、10公里、半馬拉松,甚至更遠。
2)尊重身體感受
自製訓練計劃,每周要增加多少跑量?默認跑步規則是不超過上一周的10%。不過,Grosicki認為,只要感覺良好,就沒有理由去限制。其實,《American Journal of Sports Medicine》上的一篇研究文章指出,不論是否遵循這個「10%原則」,受傷的概率都差不多。不過,這並不是每隔7天將跑量翻倍的理由。這只是說,你應當根據身體感受來調整里程。Grosicki說:「最好的原則就是使用常識和尊重身體感受。絕大多數高強度訓練過後,應該安排至少1個,也可能是2個強度稍低的恢復日。」甚麼信號可能預示需要休息日?Grosicki說:「除了明顯的疼痛,類似生病、心煩、食慾不振、睡不好等這些信號,都預示着太過疲勞。」
3)在長距離訓練中加入速度的內容
每周的速度訓練會有幫助,但是它並不能模擬真正的比賽。Grosicki說:「我強烈支持把速度作為長距離訓練的一個因素,讓身體適應比賽中無可避免的疫憊。」每跑1公里,嘗試在最後1分鐘加快速度。
4)進行單獨的速度訓練,但是不要過度
Grosicki建議,每周安排一次便於記憶的速度訓練。例如800米間歇跑,組間慢跑或走動休息2分鐘。「下周重複這項訓練,嘗試跑得更快。」如果能輕鬆做到更快,就增加1組800米,或是延長每組間歇跑的距離。另一方面,如果現在感覺速度訓練十分痛苦,就先側重提高耐力。Grosicki說:「新手能連續跑20分鐘,就很了不起了。」沒關係,每次跑步,你都在進步。「鞏固耐力基礎,然後逐漸加入簡單的速度訓練。」提高速度與耐力的最好方法,是讓跑步有趣,而不是痛苦。這樣才能一步一個腳印去堅持。
為甚麼跑不快?
進步的瞬間,當然感覺奇妙;但是進步不是每時每刻都會發生。總有些時候,會跑得格外辛苦。以下,專家會解釋減速的原因可能有甚麼,以及如何戰勝這些障礙。
1)「無法呼吸了!」
可能的原因:肌肉供氧不足
何時發生:剛開始跑步時
如何解決:正確進行熱身,讓身體與肌肉做好面對訓練的準備。我們推薦熱身環節中加入可持續的衝刺跑,例如,在訓練或比賽開始前10分鐘,用力跑5公里比賽時的速度,跑45至60秒。這樣的熱身跑可以激活身體中的酶,擴張血管,讓你更快調整到希望達到的速度。
2)「訓練很努力,但是依舊無法加速!」
可能的原因:調用了無效的肌纖維
何時發生:10公里或半馬拉松之類持續中等強度跑/比賽
如何解決:通過週強度間歇訓練,提高以完成爆發動作為目標的快肌纖維效率。研究顯示,時間稍長的間歇跑,例如以非常高的強度跑1至2分鐘,然後休息2至4分鐘,重複6次;能提高線粒體的功能,讓快肌纖維在持續運動時效率更高。
3)「雙腿像燃燒一樣!」
可能的原因:代謝產物在肌肉中堆積,向腦傳遞信號。
何時發生:一英里(1.6公里)或5公里的快速啟動或終點衝刺
如何解決:短距離快速間歇跑。不論感受如何,只靠乳酸,並不會讓你的肌肉溶解。只有在腿部肌肉的感受器探測到多種代謝物時,它們才會向大腦發送緊急信號,大腦將信號解讀為「燃燒」。通過間歇跑,反覆激活感受器,降低他們的敏感性。一個選項:用跑一英里的最快速度,跑10組400米間歇跑。跑前與跑後分別安排適當的熱身與放鬆。
4)「抬不起腿了!」
可能的原因:代謝物堆積阻礙肌肉收縮
何時發生:高強度比賽臨近結束時
如何解決:維持合理的速度這時代謝物引發的疲勞,不僅僅只與大腦有關。相反,在跑步時,你經歷了「中樞」(大腦)與「外圍」(肌肉)的混合疲勞。如果比賽開始時跑得太快,你就能感受到隨後會有多麼艱難。在訓練中學會保持合理的速度,在感覺良好時仍能有所保留,才能在完成時依舊保持快速。
5)「太痛苦了。放棄!」
可能的原因:過度的運動疲勞
何時發生:任何逼近極限的場合
如何解決:訓練大腦。起決定作用的是努力程度:繼續跑與想停下的較量。絕大多數訓練,是讓身體變更強,運動效率更高。然而,改變對努力程度的主觀認知,是跑得更快的另一方法。研究表明,潛意識信息與自我鼓勵語言能有效改變努力程度與耐力。