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一日雙跑非精英專利

一天雙跑不是精英專屬,科學規劃,所有跑者都可以採用。

儘管「一天雙跑」是精英跑者們的常規訓練法,很多跑者並不會想採用這種訓練法:或者我們沒有足夠的時間,或者它會大大提高我們的受傷風險,但現在可能是重新考慮這一訓練的時候了。「人們有一種誤解,認為『一天雙跑』就意味着大跑量,是精英運動員專屬的訓練法。」運動生理學家、跑步教練、《Peak Performance and The Science of Running》作者Steve Magness說:「但很多跑者都是可以通過這種訓練方法獲益的。」

原文刊於《Runner’s World 跑者世界》香港版2021年1月號

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理由很充份:研究表明,在消耗狀態下加倍運動和跑步可以促進脂肪燃燒,訓練身體更有效地使用糖原,刺激線粒體的產量(更多的線粒體可以延緩疲勞)。除了運動表現更好之外,還有額外的好處。運動生理學家、McMillan Running公司創始人Greg McMillan說:「通過縮短跑步之間的時間間隔,你也是在提升身體更快地恢復。」

「更快的恢復是一件好事。」但如果訓練過度,也會產生負面效果。以下是讓一天雙跑更有意義的時間規劃和原因,以及如何安全地達到預定效果的方法。

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何時一天雙跑

「累積跑量很重要,不管你怎麼做。」Brad Hudson說,他是RunDoyen的教練,也是《Run Faster from the 5K to the Marathon: How to Be Your Own Best Coach》一書的作者。你可以每周進行一次一天雙跑來增加跑量,但仍然要保證休息一天。在重要訓練(例如間歇訓練或節奏跑)後的4至10個小時,進行20至45分鐘的輕鬆跑,不要擔心配速。這有利於增加跑量積累,並通過增加流向肌肉的血液流量、排出乳酸和代謝廢物來幫助你從當天的第一次跑步中恢復過來。這樣做的好處是,讓你在下一次跑步時,雙腿更有活力和力量。

「有時候,你還能從一天的第二次跑步中得到最好的按摩。」Hudson說。在你擔心跑步過量而不跑步,但你又很想跑的日子裏,你可以考慮泳池跑、騎單車或者空中步機運動。Hudson補充道,這些運動在不給身體造成壓力的情況下,提供了相似的恢復效果。

一天雙跑的原因

周末通常是長跑的黃金時間,工作日很難抽出時間跑一次8英里的長距離。通過分段跑(一天雙跑),你可以獲得大量的好處。例如,2次40分鐘的跑步,會讓人體生長激素加倍增長(跑步40分鐘左右達到峰值),這有助於肌肉的形成和修復。你還會獲得2次跑後靜息代謝率的峰值,這有助於減肥。

你也可以在短跑中加速。Hudson說:「有時候,你會感覺到,一天跑兩次比艱苦地跑一次長距離的感覺更好。」但是,在訓練耐力、建構肌肉力量和心理準備方面,每周的長跑不能被一天雙跑代替,尤其是當你為即將到來的半程或全程馬拉松做準備時。「保持長跑和重要訓練,只是把中距離的恢復跑分成兩部份。」Magness說。

如何在常規訓練中加入一天雙跑

休閑跑者應該從每周一天雙跑開始。與其每周增加跑量,不如把一段距離分成兩段,例如把6英里跑分成2次3英里跑,輕鬆完成。這樣跑4周,如果沒有不適,那就增加到每周2天的一天雙跑。

資深跑者有穩固的有氧基礎,可以增加力量和速度,每周可以進行2次一天雙跑訓練。如果你現在每周跑5天,每天至少跑40分鐘,那你已經為跑更多做好了準備。Magness說:「這種方法適用於那些已經盡其所能推進訓練、並希望獲得更多能力和速度提升的跑者。」重點所在是,聰明地加入一天雙跑訓練,然後堅持。偶爾一天雙跑,你是不會看到效果的。

在輕鬆跑的日子加入一天雙跑/

在每周規律的輕鬆跑的日子裏加入一天雙跑訓練。雙倍跑量的放鬆跑有助於心血管健康,增加基本的跑量。這是你跑得最多的一天輕鬆跑。這樣訓練4周。

從輕鬆跑加入到稍高強度跑/

經過一個月的一天兩次輕鬆跑後,在重要訓練的當天加入一次輕鬆晨跑。這些早間訓練會讓你感到放鬆,使你在晚上的間歇跑或節奏跑中不會感到過度的疲累。這樣訓練至少4周,確保輕鬆跑時保持放鬆,努力程度為60%至70%,循序漸進地提升。

加入高強度訓練/

一旦身體適應了這種增加跑量的方法,也沒有受傷的跡象,那就在高強度訓練那天加入一天雙跑訓練。若你想增加跑量,則沒必要在長跑時進行一天雙跑訓練;但在某些情況下,這樣做是有好處的,尤其是你想提升一周的總跑量,並計劃在訓練後安排一天休息或輕鬆跑。請留意,我們的目標不是每天進行一天雙跑,是盡可能跑最多且不受傷。

通過一天雙跑訓練法為取得個人最好成績做準備

當比賽逐漸恢復,一天雙跑可以提升你的訓練效果。在沒有受傷甚至任何問題,成功過渡到一天雙跑後,在為比賽做準備時,把一天雙跑加入你的訓練計劃之中。如想提高半馬或全馬的速度,那麼可以早上進行節奏跑,下午再進行一次耐力訓練,例如以比節奏跑快一點的速度重複跑3 x 1英里。

Hudson表示,如果你的目標是5公里或10公里個人最好成績,那就在早晨進行常規的速度訓練,晚上再加入1次距離更短、速度更快的山坡重復跑或間歇跑。例如,先以10公里的配速重複跑4 x 2公里,3分鐘恢復;再以3公里的配速重複跑4 x 400米,1分鐘恢復。

「大多數訓練方法,如果你之前沒有應用過,對你來說都是全新的。」Magness說:「採用這些訓練方法,你會感到疲累。你必須使用平時不常用的肌肉,身體必須應用一種不同的策略,挖掘更深層的能力。」

這對熱身、冷卻放鬆和恢復的要求都更嚴格,也更重要。在休息日,就進行真正的休息:讓這一天完全就是休息的狀態。Hudson說:「實際上,知道即將進行一天雙跑訓練,會讓人們在訓練時更加睿智。」

AuthorLisa Marshall
Lisa Marshall
跑步哲學在每一次跑步中尋找到快樂。
來自紐約
資質健康作家,越野跑者,完成過11場馬拉松
最好的參賽體驗環白朗峰徒步環線,在5天內穿越3個國家,全程110英里。
最艱難的參賽體驗環白朗峰徒步環線,在5天內穿越3個國家,全程110英里。
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