儘管「一天雙跑」是精英跑者們的常規訓練法，很多跑者並不會想採用這種訓練法：或者我們沒有足夠的時間，或者它會大大提高我們的受傷風險，但現在可能是重新考慮這一訓練的時候了。「人們有一種誤解，認為『一天雙跑』就意味着大跑量，是精英運動員專屬的訓練法。」運動生理學家、跑步教練、《Peak Performance and The Science of Running》作者Steve Magness說：「但很多跑者都是可以通過這種訓練方法獲益的。」
原文刊於《Runner’s World 跑者世界》香港版2021年1月號
理由很充份：研究表明，在消耗狀態下加倍運動和跑步可以促進脂肪燃燒，訓練身體更有效地使用糖原，刺激線粒體的產量(更多的線粒體可以延緩疲勞)。除了運動表現更好之外，還有額外的好處。運動生理學家、McMillan Running公司創始人Greg McMillan說：「通過縮短跑步之間的時間間隔，你也是在提升身體更快地恢復。」
「更快的恢復是一件好事。」但如果訓練過度，也會產生負面效果。以下是讓一天雙跑更有意義的時間規劃和原因，以及如何安全地達到預定效果的方法。
何時一天雙跑
「累積跑量很重要，不管你怎麼做。」Brad Hudson說，他是RunDoyen的教練，也是《Run Faster from the 5K to the Marathon: How to Be Your Own Best Coach》一書的作者。你可以每周進行一次一天雙跑來增加跑量，但仍然要保證休息一天。在重要訓練(例如間歇訓練或節奏跑)後的4至10個小時，進行20至45分鐘的輕鬆跑，不要擔心配速。這有利於增加跑量積累，並通過增加流向肌肉的血液流量、排出乳酸和代謝廢物來幫助你從當天的第一次跑步中恢復過來。這樣做的好處是，讓你在下一次跑步時，雙腿更有活力和力量。
「有時候，你還能從一天的第二次跑步中得到最好的按摩。」Hudson說。在你擔心跑步過量而不跑步，但你又很想跑的日子裏，你可以考慮泳池跑、騎單車或者空中步機運動。Hudson補充道，這些運動在不給身體造成壓力的情況下，提供了相似的恢復效果。
一天雙跑的原因
周末通常是長跑的黃金時間，工作日很難抽出時間跑一次8英里的長距離。通過分段跑(一天雙跑)，你可以獲得大量的好處。例如，2次40分鐘的跑步，會讓人體生長激素加倍增長(跑步40分鐘左右達到峰值)，這有助於肌肉的形成和修復。你還會獲得2次跑後靜息代謝率的峰值，這有助於減肥。
你也可以在短跑中加速。Hudson說：「有時候，你會感覺到，一天跑兩次比艱苦地跑一次長距離的感覺更好。」但是，在訓練耐力、建構肌肉力量和心理準備方面，每周的長跑不能被一天雙跑代替，尤其是當你為即將到來的半程或全程馬拉松做準備時。「保持長跑和重要訓練，只是把中距離的恢復跑分成兩部份。」Magness說。
如何在常規訓練中加入一天雙跑
休閑跑者應該從每周一天雙跑開始。與其每周增加跑量，不如把一段距離分成兩段，例如把6英里跑分成2次3英里跑，輕鬆完成。這樣跑4周，如果沒有不適，那就增加到每周2天的一天雙跑。
資深跑者有穩固的有氧基礎，可以增加力量和速度，每周可以進行2次一天雙跑訓練。如果你現在每周跑5天，每天至少跑40分鐘，那你已經為跑更多做好了準備。Magness說：「這種方法適用於那些已經盡其所能推進訓練、並希望獲得更多能力和速度提升的跑者。」重點所在是，聰明地加入一天雙跑訓練，然後堅持。偶爾一天雙跑，你是不會看到效果的。
在輕鬆跑的日子加入一天雙跑/
在每周規律的輕鬆跑的日子裏加入一天雙跑訓練。雙倍跑量的放鬆跑有助於心血管健康，增加基本的跑量。這是你跑得最多的一天輕鬆跑。這樣訓練4周。
從輕鬆跑加入到稍高強度跑/
經過一個月的一天兩次輕鬆跑後，在重要訓練的當天加入一次輕鬆晨跑。這些早間訓練會讓你感到放鬆，使你在晚上的間歇跑或節奏跑中不會感到過度的疲累。這樣訓練至少4周，確保輕鬆跑時保持放鬆，努力程度為60%至70%，循序漸進地提升。
加入高強度訓練/
一旦身體適應了這種增加跑量的方法，也沒有受傷的跡象，那就在高強度訓練那天加入一天雙跑訓練。若你想增加跑量，則沒必要在長跑時進行一天雙跑訓練；但在某些情況下，這樣做是有好處的，尤其是你想提升一周的總跑量，並計劃在訓練後安排一天休息或輕鬆跑。請留意，我們的目標不是每天進行一天雙跑，是盡可能跑最多且不受傷。
通過一天雙跑訓練法為取得個人最好成績做準備
當比賽逐漸恢復，一天雙跑可以提升你的訓練效果。在沒有受傷甚至任何問題，成功過渡到一天雙跑後，在為比賽做準備時，把一天雙跑加入你的訓練計劃之中。如想提高半馬或全馬的速度，那麼可以早上進行節奏跑，下午再進行一次耐力訓練，例如以比節奏跑快一點的速度重複跑3 x 1英里。
Hudson表示，如果你的目標是5公里或10公里個人最好成績，那就在早晨進行常規的速度訓練，晚上再加入1次距離更短、速度更快的山坡重復跑或間歇跑。例如，先以10公里的配速重複跑4 x 2公里，3分鐘恢復；再以3公里的配速重複跑4 x 400米，1分鐘恢復。
「大多數訓練方法，如果你之前沒有應用過，對你來說都是全新的。」Magness說：「採用這些訓練方法，你會感到疲累。你必須使用平時不常用的肌肉，身體必須應用一種不同的策略，挖掘更深層的能力。」
這對熱身、冷卻放鬆和恢復的要求都更嚴格，也更重要。在休息日，就進行真正的休息：讓這一天完全就是休息的狀態。Hudson說：「實際上，知道即將進行一天雙跑訓練，會讓人們在訓練時更加睿智。」
| Lisa Marshall | |
|---|---|
| 跑步哲學 | 在每一次跑步中尋找到快樂。 |
| 來自 | 紐約 |
| 資質 | 健康作家，越野跑者，完成過11場馬拉松 |
| 最好的參賽體驗 | 環白朗峰徒步環線，在5天內穿越3個國家，全程110英里。 |
| 最艱難的參賽體驗 | 環白朗峰徒步環線，在5天內穿越3個國家，全程110英里。 |
| 最喜歡的跑鞋 | SAUCONY GUIDE ISO 2 越野鞋 |
| 最喜歡的裝備 | Ultimate Direction戶外水袋包 |
| 走進靈魂深處的路線 | 從熊湖到大湖，洛磯山國家公園 |
