夏天到了,溫度飆升,這個季節不只有陽光、海灘、游泳池,還有每次跑步都汗流浹背的煩惱,這樣的體驗確實不太舒服,但如果此時選擇停跑,可能會有更大的損失。
熱天訓練會讓身體出更多的汗,心率加快,血管擴張,這樣可以輸送更多血液冷卻皮膚溫度,並且不影響氧氣到肌肉的供應,降低核心區的體溫,獲得有氧運動的好處。所有這些改變都能讓身體的適應能力增強,提升跑者應對多種天氣的運動表現。
攀升的氣溫的確會讓跑步的每一公里顯得更加艱難,讓跑者有提不起速度的煩惱,別讓你的跑步熱情被高溫天耽誤!
升溫=降速?
葡萄牙長跑名將Maria Fernanda Ribeiro曾在相對濕度高達60%的炎熱環境下創造萬米奧運紀錄,並不是所有人都能利用這種適應高溫的能力,人們普遍認為,氣溫越高,越難出好成績。
曾多次參加「惡水135英里越野賽」的Greg Pressler就表示,在惡劣的氣候環境下比賽,任何一個平時看起來微不足道的環節都有可能影響成績。對許多人來說,在高溫下跑步,速度和運動表現都會因此下降,甚至要承擔一定的傷病風險。
為了解精英跑者在攝氏5到25度的溫度條件下會有怎樣的馬拉松表現,運動生理學家Matt Muir領導的研究小組曾經做過一項長達數10年的研究。結果出乎意料,當溫度處於攝氏10到15度,跑者的身體性能就會略有下降;當溫度達到攝氏20到25度,頂尖精英馬拉松跑者的成績會降速3分左右,第二梯隊的精英跑者則會大幅降速20分鐘以上;平均水平在2小時45分的馬拉松男運動員,高溫下的跑步成績會降速10分鐘左右。
當跑者開始在高溫下跑步而不是避開它時,生理上必然會產生一系列反應,包括肌肉無法正常有效地工作,以及出汗的時間會提前。跑者在高溫下跑步不免大汗淋漓,但汗液沒有那麼鹹,這是因為身體會努力留住容易流失的鈉。此外,跑者的心率也會略微減慢,心臟需要更充分地收縮從而可以正常泵血。
當氣溫達到攝氏25度以上,出汗已經沒有任何好處了,因為這時跑者處於脫水狀態,汗液不會快速蒸發,無法跟上身體產生熱量的速度,達到降溫的效果,唯一的選擇就是降速。當溫度超過攝氏25度且濕度超過70%時,人類的運動表現就會明顯下降。在這種條件下還想取得好成績,需要有更強針對性的目標訓練。借助「桑拿設施」,如穿長袖長褲,都能模擬高溫環境,提前訓練自己身體對高溫的適應能力。同時,即使不是超長距離的比賽,也絕不能忽略補水這件事。
事實上,在應對高溫方面,女性比男性更有優勢,更小的身型可以更有效地將熱量散發到周圍環境中。熱量和體型間的相關性不僅影響馬拉松運動員的表現,這個概念也適用於在非極端溫度環境內進行的所有運動:體積越大,受高溫的影響就越大,所以應該根據個人情況適當調整配速。
想要完全避開跑步的「熱度」是不可能的,但我們可以盡量挑選一天中最涼爽的時間段去跑步,清晨或傍晚,找一條能安全回家的跑步路線,進行短距離慢跑,並逐漸加量,有助於增強跑者身體對抗熱量的能力。這裡需要強調的一點是,每個人對高溫的反應不同,要視自身情況而行,訓練過程前後按時補給不要過於強求,不要跑得時間過長,不能只貪圖量,而要追求質。
以下是適合高溫天的七項提速訓練方法與技巧:
由易到難
天氣炎熱,一些簡單的速度訓練可以幫助你跑得更快,更平穩。例如法特萊克訓練法,跑中切換快速、中速、慢速。熱身後,選擇一個路標,可以是道路前方的一棵樹、一個街燈、或是一個路牌,朝那個方向跑。到達後,再選另外一個路標努力奔跑,恢復休息片刻,再奔跑,如此重複。一次至少要跑3個路標。
跑走結合
你可選擇跑走結合,將走路的時間控制在跑步的兩倍,或者把跑步改為走路,一旦開始跑步,集中注意力保持節奏。可以進行倒金字塔式訓練:依次完成1,200米、800米、400米、800米、1,200米,每次跑間間隔2分鐘。以萬米的速度跑1,200米,以5,000米的速度跑800米,以全速跑400米。
變換地形
始終選擇相同的路面跑步並不是一個明智之舉,硬地跑有助於適應公路賽事,而草地跑會讓雙腳減少17%的壓力,如果天氣情況允許,也可以在這段時間裡進行山地或者樓梯訓練,為接下來的越野賽事做準備。
適當補水
補水,是高溫天跑步中不能錯過的環節,跑者需要補充跑步中身體隨汗液而流失掉的水份,經研究,每15分鐘身體需要攝入227克水。汗液的成份還包含了電解質,因此在長距離的跑步中,跑者還需額外補充電解質,例如喝些含有電解質的運動飲料。
營養攝入
許多跑者為了減肥,會選擇零脂肪的飲食方式,但這種情況會影響跑步表現。跑者每天需要攝入一些脂肪,來吸收可溶於油脂且自身無法提供的維他命A、D、E以及K。水果與蔬菜中對前列腺有益的番茄紅素和其他抗氧化劑,在與脂肪結合時,吸收的效果會更好。(更多降溫飲食建議可參考後文。)
選擇裝備
挑選排汗、淺色、適合自己的裝備,幫助你保持涼爽,防止皮膚被擦傷,如果起了水泡,第二天跑步時,很難避免觸碰而刺激到這個區域。選擇淺色的裝備不容易吸熱,也會讓你在路上保持可見。更換新裝的意義不在於追趕時髦,而在於選擇正確的裝備,有利於運動表現和振奮士氣。
保持狀態
剛開始訓練高溫天跑步,別讓自己精疲力竭,也別提速太多。以你的努力程度來掌握跑步的「度」,而非速度。可以用心率監測,你的心率會隨著高溫而跳動得更快。跑步時直視前方而非腳下,放低肩膀,不要聳肩。如感覺緊張,手臂就抬高一點,不要過度下沉膝蓋。保持良好的狀態,可以讓你跑得更有效率,感覺更加輕鬆。