夏天到了，溫度飆升，這個季節不只有陽光、海灘、游泳池，還有每次跑步都汗流浹背的煩惱，這樣的體驗確實不太舒服，但如果此時選擇停跑，可能會有更大的損失。
熱天訓練會讓身體出更多的汗，心率加快，血管擴張，這樣可以輸送更多血液冷卻皮膚溫度，並且不影響氧氣到肌肉的供應，降低核心區的體溫，獲得有氧運動的好處。所有這些改變都能讓身體的適應能力增強，提升跑者應對多種天氣的運動表現。
攀升的氣溫的確會讓跑步的每一公里顯得更加艱難，讓跑者有提不起速度的煩惱，別讓你的跑步熱情被高溫天耽誤！
升溫=降速？
葡萄牙長跑名將Maria Fernanda Ribeiro曾在相對濕度高達60％的炎熱環境下創造萬米奧運紀錄，並不是所有人都能利用這種適應高溫的能力，人們普遍認為，氣溫越高，越難出好成績。
曾多次參加「惡水135英里越野賽」的Greg Pressler就表示，在惡劣的氣候環境下比賽，任何一個平時看起來微不足道的環節都有可能影響成績。對許多人來說，在高溫下跑步，速度和運動表現都會因此下降，甚至要承擔一定的傷病風險。
為了解精英跑者在攝氏5到25度的溫度條件下會有怎樣的馬拉松表現，運動生理學家Matt Muir領導的研究小組曾經做過一項長達數10年的研究。結果出乎意料，當溫度處於攝氏10到15度，跑者的身體性能就會略有下降；當溫度達到攝氏20到25度，頂尖精英馬拉松跑者的成績會降速3分左右，第二梯隊的精英跑者則會大幅降速20分鐘以上；平均水平在2小時45分的馬拉松男運動員，高溫下的跑步成績會降速10分鐘左右。
當跑者開始在高溫下跑步而不是避開它時，生理上必然會產生一系列反應，包括肌肉無法正常有效地工作，以及出汗的時間會提前。跑者在高溫下跑步不免大汗淋漓，但汗液沒有那麼鹹，這是因為身體會努力留住容易流失的鈉。此外，跑者的心率也會略微減慢，心臟需要更充分地收縮從而可以正常泵血。
當氣溫達到攝氏25度以上，出汗已經沒有任何好處了，因為這時跑者處於脫水狀態，汗液不會快速蒸發，無法跟上身體產生熱量的速度，達到降溫的效果，唯一的選擇就是降速。當溫度超過攝氏25度且濕度超過70%時，人類的運動表現就會明顯下降。在這種條件下還想取得好成績，需要有更強針對性的目標訓練。借助「桑拿設施」，如穿長袖長褲，都能模擬高溫環境，提前訓練自己身體對高溫的適應能力。同時，即使不是超長距離的比賽，也絕不能忽略補水這件事。
事實上，在應對高溫方面，女性比男性更有優勢，更小的身型可以更有效地將熱量散發到周圍環境中。熱量和體型間的相關性不僅影響馬拉松運動員的表現，這個概念也適用於在非極端溫度環境內進行的所有運動：體積越大，受高溫的影響就越大，所以應該根據個人情況適當調整配速。
想要完全避開跑步的「熱度」是不可能的，但我們可以盡量挑選一天中最涼爽的時間段去跑步，清晨或傍晚，找一條能安全回家的跑步路線，進行短距離慢跑，並逐漸加量，有助於增強跑者身體對抗熱量的能力。這裡需要強調的一點是，每個人對高溫的反應不同，要視自身情況而行，訓練過程前後按時補給不要過於強求，不要跑得時間過長，不能只貪圖量，而要追求質。
以下是適合高溫天的七項提速訓練方法與技巧：
由易到難
天氣炎熱，一些簡單的速度訓練可以幫助你跑得更快，更平穩。例如法特萊克訓練法，跑中切換快速、中速、慢速。熱身後，選擇一個路標，可以是道路前方的一棵樹、一個街燈、或是一個路牌，朝那個方向跑。到達後，再選另外一個路標努力奔跑，恢復休息片刻，再奔跑，如此重複。一次至少要跑3個路標。
跑走結合
你可選擇跑走結合，將走路的時間控制在跑步的兩倍，或者把跑步改為走路，一旦開始跑步，集中注意力保持節奏。可以進行倒金字塔式訓練：依次完成1,200米、800米、400米、800米、1,200米，每次跑間間隔2分鐘。以萬米的速度跑1,200米，以5,000米的速度跑800米，以全速跑400米。
變換地形
始終選擇相同的路面跑步並不是一個明智之舉，硬地跑有助於適應公路賽事，而草地跑會讓雙腳減少17%的壓力，如果天氣情況允許，也可以在這段時間裡進行山地或者樓梯訓練，為接下來的越野賽事做準備。
適當補水
補水，是高溫天跑步中不能錯過的環節，跑者需要補充跑步中身體隨汗液而流失掉的水份，經研究，每15分鐘身體需要攝入227克水。汗液的成份還包含了電解質，因此在長距離的跑步中，跑者還需額外補充電解質，例如喝些含有電解質的運動飲料。
營養攝入
許多跑者為了減肥，會選擇零脂肪的飲食方式，但這種情況會影響跑步表現。跑者每天需要攝入一些脂肪，來吸收可溶於油脂且自身無法提供的維他命A、D、E以及K。水果與蔬菜中對前列腺有益的番茄紅素和其他抗氧化劑，在與脂肪結合時，吸收的效果會更好。（更多降溫飲食建議可參考後文。)
選擇裝備
挑選排汗、淺色、適合自己的裝備，幫助你保持涼爽，防止皮膚被擦傷，如果起了水泡，第二天跑步時，很難避免觸碰而刺激到這個區域。選擇淺色的裝備不容易吸熱，也會讓你在路上保持可見。更換新裝的意義不在於追趕時髦，而在於選擇正確的裝備，有利於運動表現和振奮士氣。
保持狀態
剛開始訓練高溫天跑步，別讓自己精疲力竭，也別提速太多。以你的努力程度來掌握跑步的「度」，而非速度。可以用心率監測，你的心率會隨著高溫而跳動得更快。跑步時直視前方而非腳下，放低肩膀，不要聳肩。如感覺緊張，手臂就抬高一點，不要過度下沉膝蓋。保持良好的狀態，可以讓你跑得更有效率，感覺更加輕鬆。
