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攝取越多的維生素D是越好的嗎?

眾所周知,維生素D是構建強壯健康骨骼所必不可少的,人體需要它來保證最佳跑步狀態。跑步是一項負重運動,會為骨骼帶來壓力,攝取足夠維生素D有助防止受傷。與奧運選手、耐力運動員合作的運動營養學家Barbara Lewin表示,維生素D連同其他營養物質,能夠通過改善骨密度、抗炎、增強肌肉力量、甚至減少過敏症來降低產生應力性骨折的風險。

但是常言道,過猶不及:《The Journal of the American Medical Association》在去年發表的一項研究指出,每天攝取的維生素超過日推薦量:每天600 IU(國際單位)實際上會降低骨密度。

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在這項研究中,311名55至70歲之間的人,於3年間每天通過補劑的形式攝取400、4,000或10,000 IU的維生素D;並分別在6個月、12個月、24個月和36個月,測量他們的手腕和腳踝骨骼強度和骨密度;在3個月、6個月、12個月、18個月、24個月、30個月和36個月,測量他們的維生素D和鈣水平。

跑步是一項負重運動,會為骨骼帶來壓力,攝取足夠維生素D有助防止受傷。

3年內,每天攝取400 IU的一組,骨密度(BMD)下降1.4%;每天攝取4,000 IU的一組,骨密度下降2.6%;每天攝取10,000 IU的一組,骨密度下降3.6%。(需要注意的是,每一組測試者的骨密度都會自然地稍為有下降,因為隨着年齡增長,人體的骨密度會自然下降。)

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這就是說,每天攝取超過日推薦量的維生素D對強健骨骼沒有任何好處,甚至可能導致骨骼變弱。根據University of Calgary的骨骼和關節健康專家,該項研究的作者之一Steven Boyd的說法,過量攝取維生素D與一種骨骼分解的血液標誌物含量增加、抑制甲狀旁腺素(PTH)的分泌有關,而這也是造成骨密度降低的可能原因。

「骨狀旁腺素能使血液中的鈣保持在正常水平,而鈣是一種有助增強骨骼的礦物質。」Boyd告訴《Runner’s World》,「甲狀旁腺素還能刺激正常的骨骼生長修復:去除舊骨並刺激新骨形成。因此,如果骨骼分解的血液標誌物含量增加,同時甲狀旁腺素分泌降低,那麼結果可能是少量骨質流失。」

儘管充足的維生素D對保持骨骼健康很重要,但是Boyd指出應力負荷,或者說 ,當你運動時施加在骨骼上的壓力,也是一個重要因素。所以,對於跑者來說,「步行和跑步產生的負荷在調節骨骼修復生長的過程中有重要作用,」他說。

如果維生素D水平很低,多照射陽光也會有幫助。

維生素D攝取量因人而異,如果你覺得自己需要或多或少的維生素D,那就請向醫生查詢,做必要的血液檢測。要知道,建議量只是一個建議。我們可以肯定的是,缺乏維生素會影響健康。維生素D不足會導致骨骼或肌肉酸痛、應力性反應和骨折,以及其他與骨骼相關的問題。然而,沒有症狀很常見,所以血液檢測是有必要的,可以讓你知道你的維生素D水平是否不足。

如果維生素D水平很低,陽光照射會有幫助,但有些人缺乏維生素D的風險更高:深膚色的人(黑色素降低皮膚產生維生素D的能力);嚴格的素食主義者(大多數含有天然維生素D的食物都是動物性食物);皮膚白皙的女性(因為她們更喜歡遮擋太陽防曬);還有生活在寒冷環境中的人(他們可能會長時間在室內或者包裹得很嚴實)。

鈣質同樣可保持骨骼健康,含咖啡因的飲品和攝取過量的蛋白質都會促使鈣質流失。

經常跑步和做力量訓練有助防止骨質流失,不過不要忽視飲食,它也有助益:在你的飲食中多加入一些蘊含維生素D的食物(詳見左頁)。另外,你在飲食中攝取鈣質也很重要,因為維生素D和鈣質可以共同幫你保持骨骼健康和強壯。(鈣的作用是構建和保持強壯的骨骼,而維生素D則幫助身體吸收鈣質。)有些食物和飲品會帶走骨骼中的鈣質。Lewin警告說,含咖啡因的飲品和攝取過量的蛋白質都會促使鈣質流失。

Lewin還建議服用復合維生素和維生素補劑,以防維生素D不足。再次強調,血液檢測只是知道是否缺少維生素D的方法,在服用任何補劑之前都要向醫生查詢,因為過量服用有害健康。我們通常不需要攝取超過日推薦量(每天600 IU)的維生素D。通過吃蘊含維生素D的健康飲食,規律地鍛煉,並在需要的時候及時補充,你會擁有健康強壯的骨骼。

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