糖無處不在，從乳酪到早餐的麥片，它幾乎存在於我們吃的每一種食物中。儘管我們吃的每一種食物中。儘管我們知道攝入過量糖對身體不好，但卻又很難抗拒。這是因為吃糖會激活我們大腦的多巴胺受體（與引發藥物成癮的多巴胺受體相同），讓我們感覺很興奮，並渴望再吃一次。
原文刊於《Runner’s World 跑者世界》香港版2021年1月號
作為跑者，我們依賴凝膠和能量飲料（有時候只是普通的糖果）來補充能量和從鍛煉中恢復，因為糖攝入問題更加棘手。遺憾的是，跑步並不能讓你免受攝入過多精製糖帶來的對健康不利的影響。以美國為例，每人每年消耗將近152磅的添加糖，這可會增加患肥胖症、糖尿病、心臟病、抑鬱症和睡眠障礙等風險。無論你是否鍛煉，這都是事實。
「精製的甜味劑『直接從嘴唇進入血液』。」營養與飲食學會發言人Kristen Gradney說。這會迫使你的身體快速消化過量的糖份。「隨着時間的推移，我們效率越來越低，這就是為甚麼隨着年齡的增長，我們更容易患上糖尿病之類的疾病。」Gradney說。
這意味着即使是像我們跑者這樣健康的人，也應該按照世界衛生組織的建議，將每日添加糖的攝取量減少到25克以下。（沒有必要避免天然甜味，水果等天然食物，它們含有水份、纖維和／或蛋白質，可減緩糖份進入身體系統的速度。）2020年早些時候生效的新食品標籤指南要求在標籤上列出添加糖，以便於追蹤。但這並不能使改掉吃甜食的習慣變得更容易，所以可以遵循以下建議來停止攝入太多的糖。
選擇天然糖份
把那些含有大量添加糖的食物（例如糖果或鬆餅）換成富天然糖份的食物（如蘋果和棗子），這類食物甜度高、熱量更低、營養更高。「甜味水果和蔬菜可能看起來沒有紙杯蛋糕那麼誘人，但它們會滿足你對糖的生理需求，讓你對糖的強烈渴望消失。」Gradney說。
延遲進食
Cornell University研究員、《Slim by Design》一書的作者Brian Wansink博士表示，雖然我們不贊同用跑步來「賺」取任何事物，但你可以通過將其與任務結合來抑制對甜食的渴望。「你強加的這種權衡，雖然你可能不會對攝入甜食說『不』，但確實會糖攝入更難得到。」例如午餐後想吃雪糕？那先完成一件你一直拖延的家庭雜務，或者走樓梯而不是搭乘電梯。相似的「替代」法可通過延遲滿足來減少衝動進食。它們還可以用自我滿足取代你的渴望：你太興奮了，最後做了大掃除，你可能不再想吃雪糕了。
混合進食
還在渴望甜食？那把含糖的食物和對身體有益的食物混合在一起。例如將酸梅汁和梳打水混合；熱朱古力和無糖咖啡混合；將1/4杯雪糕和同等量的漿果攪拌在一起，不加調味酸奶，最後放入新鮮水果點綴。或是將含糖類早餐穀物與無糖鼓物早餐混合。「雖然最終攝入的糖量整體降低了，但你不會有被剝奪進食甜食的感覺。」Gradney說。
吃小份包裝
單一包裝的雪糕和餅乾可以保持健康的份量，防止你吃掉一整袋Oreo。2012年發表在《Health Psychology》上的一項研究發現，吃小份包裝薯條的人比吃正常包裝的人少吃了50%（少攝入了250卡路里）。不過，購買前要閱讀標籤，因為有些包裝裏含有不止一份。另外，把糧食藏在看不見的地方，也可以防上你忍不住吃第2份、第3份。
安排甜食
跑者確實有2個短暫的糖免疫窗口：跑步中和跑步後，在這期間身體代謝糖為身體提供能量並補充肌肉糖原以促進恢復。「至於其他時間，一旦糖原儲備飽和，久坐不動時攝入的糖份更有可能轉化為脂肪。」University of Washington運動營養學家Kelly Pritchett博士說。你會從菠蘿或朱古力牛奶中獲得更多的營養價值，但如果冬甩是你的「罪惡享受」，那麼可以在跑步時或是在完成一次艱難跑步後的30分鐘內偶爾放縱。
品嘗一小口
研究發現，吃任何食物的第一口都能帶來最大的愉悅感，而且那些吃大份美食的人比吃更小份美食的人滿足感更少。所以當你想吃甜食時，試着嘗一嘗。「我們發現，完全剝奪對甜食渴望是不可持續的，因為很多人可能不可避免地舊癮復發，放棄對健康飲食的期待。」Wansink說。通過允許自己去享受一兩口最喜歡的食物，你就能以輕微的損失獲得最大的享受。當面對高品質食物時更是如此：一片精緻的朱古力比一整塊士力架帶來的滿足感更大。
在一個階段戒糖
為了拒絕糖的攝入，很多人開始執行「戒糖」計劃，即在30天或更長的時間不攝入任何糖份（想想整個30天的飲食）。曾食用精製糖的人表示，少吃精製糖可以改善睡眠、減少爆痘、減輕體重、提高情緒和注意力。有些人還說，戒糖還會改變味蕾，當你重新加入甜食時，感覺食物味道更甜了。
Pritchett說雖然戒糖非萬能，但減少血糖波動可以提高精力。不過，「從飲食上完全戒除糖可能不是長期可持續的。」她補充。但在短時間內這樣做可幫助你更加注意食物選擇，減少對糖的依賴，養成良好的飲食習慣。
