夏季的高溫讓路跑訓練令人卻步，尤其是在悶熱的香港，很多跑者都會減少訓練量，以避免中暑、脫水或熱衰竭等人情況。不過這不代表跑步愛好者必須完全停止訓練，戶而更可爭取時時間於炎夏增強功能訓練，提升肌肉質素與力量，全方位身體狀態與體能，到年終賽季來臨時，自然能收穫跑步表現提升。
功能性訓練的迷思
可能你也聽說過：「肌力訓練會降低跑步效能」的迷思，認為增加肌肉量會令跑步速度變慢，或令身體變得不靈活。其實，當肌肉變得更強壯時，跑步效能不僅不會降低，而且將會大幅提高。因為肌肉力量的提升，能為身體提供更強的支撐，以及跑步時最重要的身體穩定性，使跑者更能維持正確而且平衡的跑姿，從而減少受傷風險，而且每一步都跑得更輕鬆省力，更有效率。
功能性肌力訓練
想提升跑步表現的話，功能性肌力訓練是非常重要的，尤其是在夏季高溫下，肌力訓練能助你維持運動量和身體狀態。功能性肌力訓練是一種針對身體特定部位的訓練方式，能針對性提高肌肉的耐力和平衡力。這些訓練可以幫助跑者增強核心肌群的力量，改善跑步姿勢及提升步態，從而令整體跑步表現亦有進步。
例如單腳站立，能針對下肢的力量表現，同時增強雙腳各自的平衡力；而腹部肌群的訓練亦能增強身體的穩定性助跑者改善身體平衡力和穩定性。
建議跑者可以在跑步訓練課表之外，每周加入2課功能性肌力訓練，以提升身體的耐力和平衡力，從而減少受傷風險，並提高跑步效能。
以下是一些適合長跑的功能性肌力訓練：
單腳站立
單腳站立能提高身體平衡能力和下肢肌力，能增強腿部肌肉，提高身體協調性和平衡能力，減少跌倒風險。對跑者在不平坦路面上跑步時非常有幫助。
步驟：先站立在平坦的地面上，曲膝向前提腿至90度，即大約膝蓋的高度，保持身體直立的姿勢，專注於平衡，每邊維持約10至30秒鐘，並重覆三次。如果想增加訓練難度，可以試著將眼睛閉上，或者將站立腳的高度提高。
平板支撐
平板支撐是一種核心肌肉訓練，主要鍛鍊腹肌及背肌，可以提高核心穩定性和身體姿勢的控制能力，同時還可以增強手臂、肩膀和胸肌的力量。
步驟：在瑜珈墊或柔軟地面，面向下以手掌或彎曲手肘將身體撐起。雙手/手肘應在肩膀正下方，以腹肌肌肉發力身體，保持身體成一條直線，不要讓臀部下垂或抬高。保持動作愈久愈好。
仰臥起坐
仰臥起坐同樣可以種強化腹部肌群，尤其腹直肌。從而提升身體核心強度、平衡力與跑姿穩定性，更能減少因跑步而出現的下腹壓力。
步驟：
於瑜珈墊或者柔軟地面，面向上躺下，曲膝至約90度，腳掌貼地，保持下腰完全貼地，雙手交叉於胸前，以腹部發力令上身抬起，再以腹部發力回到起點。每人組重複10-15次，共做三組。
深蹲跳
深蹲跳既是高強度的有氧運動亦是肌力訓練的 一種，可以增強下肢力量和肌耐力，同時更可以消耗大量的卡路里，有助減重，令跑步更輕鬆。
步驟：
雙腳稍微打開，膝蓋指向腳趾二、三趾方向，闊度約與肩同寬。十指緊扣於胸前或叉腰，慢慢下蹲，彎曲時膝蓋保持於腳趾後，上身保持挺直，深蹲到大腿平行於地面或更低的位置，以臀及大腿發力猛力彈起，讓雙腳推開地面，著地時先以腳尖輕觸，避免以腳踭落地傷及脊柱神經，可根據體能每組10-15次，並重覆三組。
以上是一些適合跑者進行的功能性肌力訓練，跑者可以根據自己的需要和身體狀況調整訓練力度與次數。建議跑者在進行訓練之前，先進行簡單的熱身動作，以減少受傷風險。
