跑步過程中，找到一種舒適的呼吸節奏，步伐不會亂，注意力也會更集中，熟練之後，你會發現訓練效果大幅提升。即使是在壓力很大的比賽中，情緒也能很快冷靜下來。
原文刊於《Runner’s World 跑者世界》香港版2021年6/7月號
考慮採用怎樣的跑步呼吸規律前，首先需要了解在跑步過程中身體承受着怎樣的壓力。研究發現，跑步時腳部的每一次落地，衝擊力大約是體重的2至3倍，當腳落地於呼氣開始階段時，衝擊力更大。這是因為呼氣時隔膜與相關肌肉會放鬆下來，影響核心部位的穩定性。總在呼氣初始階段用同一隻腳落地，身體的一側持續吸收最大衝擊力，不僅對鞋底造成更多磨損，也更容易導致受傷。
避免這些問題的解決方式是採用「奇偶式」呼吸；每次呼氣的開始階段，左右腳間交替落地。以這種方式，可以將跑步衝擊力平均分配在身體兩側。舉個例子，就像我們如果用單肩背包，重量全部壓在力體一側，背部和臀部的一側都會承受更多壓力，但如果是雙肩背，負重就會均衡分散，使身體處於更好的姿態來控制壓力，也不容易受傷。
呼吸與身心
很多精英跑者會通過普拉提調整呼吸，練習普拉提也的確能達到增加柔韌性、強健核心區和呼善呼吸的作用。瑜伽中有一種調吸法（Pranayama），強調的也是控制呼吸，普拉納（Prana）意味着呼吸的作用會通過橫隔膜呼吸或腹式呼吸得以完成。
有規律的呼吸會打通身體與精神的道路。各種類型的瑜伽、武術以‘及冥想，都會借助調整呼吸來連接身心。在武術中，這種內在的連接能讓身體得到快速精確的控制。同樣，跑步時，通過有規律的呼吸也能達到這種身心聯繫。對跑者來說，首先還是需要集中意念，在落地時調整最佳的呼吸模式。然後，你的呼吸意識會將思維和身體連接在一起。有規律的呼吸能幫助你找到跑步的感覺，而這種感知自己跑步的能力，即是對身體快速精確的控制。為了感受不同跑步配速的強度，人們往往會佩戴智能手錶，記錄並觀察自己的跑步數據，實際上這不知不覺中打斷了身心連接，你的精力也會因為被分散。跑步時注意力不集中，會導致人的壓力和緊張情緒倍增，因為它干擾到享受跑步的過程。借助有規律的呼吸，你可以平靜下來，並盡可能地放鬆，使得身體中各種可能抑制表現力的壓力得以減輕。而如果你感到一陣緊張或不適，可在呼氣時將它「推」出去。
腹式呼吸
初級跑者最常見的呼吸問題是沒有找到準確的呼吸位置，大部份跑者都是用胸腔呼吸，而不是用腹部呼吸。掌握一套高效的呼吸模式之前，跑者需要先學會利用橫隔膜呼吸。吸氣時，橫隔膜收縮並向下運動，胸部肌肉擴張，增加了胸腔體積，將空氣吸入你的腹部。許多跑者沒有充份利用橫隔膜，過多依賴胸腔呼吸，因此攝入的氧氣較少。胸部呼吸的另一個缺點是助間肌較小，相較於腹式呼吸會更快疲勞，強健橫隔膜能提升跑者耐力。
跑者不僅要鍛煉自己雙腿的力量，肺部也需要訓練。想要激發所有潛力，要練習肺部擴張達到最大體積，以填滿跑步時需要的最大攝氧量。吸入的輕氣越多，就會有越多的氧氣通過循環系統運輸到相關的肌肉組織中。訓練腹式呼吸可以採用躺姿、坐姿或站姿，因此除跑步之外，睡覺，吃飯或者看書時都可以有意識地加入這種練習。
開始時，需要保持胸部和肩部穩定，不要聳肩或者伸長頸部。吸氣時將注意力集中於你的腹部，呼氣時感受腹部在收縮。每次吸氣，腹部應該如同氣球一樣鼓脹；每一次呼氣，「氣球」應該放氣。持續跑步可以增強你的呼吸肌，你也可以借助一些特殊的練習來獲得更大的提升，例如呼吸肌訓練：在一天中的兩個不同時間段分別進行兩組30次呼吸，增加具有挑戰性的阻力，保持良好的狀態。
建立模式
有些跑者習慣在跑步過程中有些跑者習慣在跑步過程中採用2：2的呼吸模式：兩步吸氣、兩步呼氣，或者三步吸氣、三步呼氣。這樣會造成的結果是呼氣的落地總會在同一側，而3：2的「奇偶式」呼吸模式了延長了吸氣，交替呼氣點；呼氣時，落地從身體一側移到身體另一側。幾乎所有規律性呼吸的共同之處都在於要在交替落地中呼氣。
採用這種呼吸模式，還要注意一個前提－－延長每一次吸氣和呼氣的時間，特別是吸氣，這是因為隔膜和其他呼吸肌肉在吸氣時收縮，是身體核心部位最穩定的時候，為了避免受傷，你需要在核心穩定的點增加落地次數，也就是延長吸氣的時長。
練習「奇偶式」呼吸，可以先躺在地板上進行，將手放在腹部，確保是腹部呼吸。數5下，吸氣數3下，呼氣數2下。一旦你可以舒適地完成吸氣與呼氣的過程，就站起來加上步伐。最終，你的目標是在跑步中嘗試這種有規律的呼吸。如果改變呼吸模式對你來說有難度，就循序漸進，不要操之過急。在練習規律呼吸不要聽音樂，因為可能會混淆節奏。
轉換速度
「奇偶式」呼吸並不是一成不變的呼吸墩式，當你學會這種方法後，可以根據不同情況靈活切換不同的模式，加快跑步速度。假設你的日常訓練中計劃要跑10公里，並且中途會有上坡，肌肉在努力工作時需要得到更多的氧氣，因為大腦會在某一刻發出信號到呼吸系統，提醒你需要快速而深度的呼吸。當你不能舒適的三步吸氣、兩步呼氣時，可能恰好達到了一個爬坡點，是時候轉換成2：1模式，即兩步吸氣，一步呼氣，這樣的呼吸模式頻率更快，每分鐘也會進行更多次呼吸，同時繼續呼氣時的左右腳間交換，將跑步的衝擊力均衡分配於身體兩側。下坡時，也可以繼續用這種模式，直到你的狀態和呼吸放鬆下來，再回歸3：2的跑步節奏。
有意識地實時自我監控跑步的呼吸方式是好事，然而並不是每一個跑者都需要全程如此，可以在開跑後或切換速度時集中精力找到呼吸的節奏，其他時間3採用間隔分段觀察即可，隨着時間的推移，跑者的呼吸狀態會形成自動的3：2模式或2：1模式。
呼吸遊戲
當你能很輕鬆地在跑步時進行「奇偶式」呼吸，保持着舒適的速度，與身邊的伙伴邊跑邊交流，就可以進一步關注自己的呼吸深度和頻率，嘗試進階版呼吸策略。例如10分鐘後，稍微提升一下速度，而後感受你的呼吸，這會使你的肺部擴張，腹部起伏更明顯。這時再次提升速度，可能會感覺呼吸有些不適，並且不能開口說話，因此可以轉換成2：1的呼吸模式，兩步吸氣，一步呼氣。關注你在呼吸時的狀態，直到回歸能與伙伴說話的節奏，在這個速度上保持一段時間。如此重複。
每次提速時，要盡可能的深呼吸，同時也要加快呼氣與吸氣的頻率，這裏可以運用2：1：1：1模式，按照以下方式交替呼吸：兩步吸氣，一步呼氣。事實上，這也是模擬比賽衝刺階段的呼吸模式。遇到陡峭的山坡時，跑者也可以使用這樣的呼吸方式。
訓練的最後，慢下來，讓你的呼吸慢慢回到舒適的3：2模式。經常在訓練和比賽中嘗試有規律的呼吸，它就會成為你的跑步習慣，從「手動」模式變成「自動」模式，從此便可以自如地協調呼吸和速度，實現身心的融合。跑者在加速時，有時也會遇到「岔氣」的現象，這是橫隔膜或者其他呼吸肌肉痙攣，導致超過了你的通氣底閾值（Ventilatory threshold）。為防止這種狀況發生，可以試着噘唇呼吸：放慢速度，噘起嘴唇，用力慢慢呼氣。這有助於你的橫隔膜放鬆。當你通過規律的呼吸找到自然的跑步節奏，訓練表現自己會改善，同時也會享受跑步純粹的快樂。
