你可能不是經常注意到自己的呼吸，但練習有意識的呼吸，是釋放更好表現的關鍵，就像紀錄常規里程、保持體形和保持吸收水份一樣。
在阿拉巴馬州Huntingdon College擔任運動科學和體育教育高級臨床教授、FACSM、CSCS博士的Michele Olson指出：「你的呼吸越有效，你就越能充份地為細胞提供氧氣，並從細胞中去除二氧化碳。」
你的大部份能量其實是來自於呼吸，而不是食物或飲料。因此，當呼吸效率低下時，它會給心血管系統帶來額外的壓力，導致更快的疲勞狀態，紐約理工學院ACSM認證的運動生理學家和運動科學項目協調員，CSCS的Alex Rothstein解釋說。「充份利用每一次吸氣和呼氣的第一步，尤其是在支持你的步伐時，是認識到它在推動你跑步的過程中所起的作用。然後，一切都是關於微調你的吸呼效率並學習讓它發揮你的優勢。」
呼吸如何幫助你
有許多原因會令呼吸變得低效，你的能量儲備可能不足，例如糖原。你的姿勢可能很差，會限制肺部完全充氣的能力，並阻礙呼吸肌以最佳方式縮短和延長。彎腰跑步還會收縮腹深橫肌，這是支持呼吸動作的軀幹核心肌肉，不僅會影響橫膈膜的收縮性，還會削弱脊柱的穩定性。此外，在你的長跑快結束時，你的所有肌肉都會疲勞，包括與呼吸有關的肌肉。
臨床心理學家、紐約呼吸課程The Breathing Class的創辦人Belisa Vranich博士說，無論是甚麼影響了你的最佳呼吸能力，你的吸氣和呼氣都會感覺不穩定。這不僅會使你增加受傷的風險，而且，如果你沒有使用正確的呼吸肌肉，或者你的呼吸肌很弱，耐力和表現就會受影響。
改善呼吸的方法
Vranich說，為了更好地控制呼吸，你必須定期鍛煉身體的呼吸肌肉。這將延緩疲勞，尤其是在較長距離。問題是：「你必須將它與你的運動分開，以鍛煉你的呼吸肌肉，直到筋疲力盡，」她說。Vranich為改善呼吸而進行的強化運動稱為呼氣脈動。這感覺類似於Kapalabhati或火焰之息（Breath of Fire、你可能會在瑜伽課中這樣做），除了驅散煩躁或憤怒之外，它用於鍛煉呼氣肌肉，以便你可以有效地呼吸。
做呼氣脈動，坐高，在地板上交叉雙腿。把你的肚臍往裏拉，這樣你的肚子就會凹進去。將手放在腹部，當你通過嘴呼氣時，用力收緊腹肌。每次呼氣時，都應該短而清脆，就像吹蠟燭一樣。你的背部不應該移動。在每次呼氣之間，放鬆你的腹部。Vranich說，這可以鍛煉深層核心肌肉，他建議在跑步或力量訓練之前或之後，留出15分鐘來鍛煉你的呼吸肌肉，就像你鍛煉任何其他肌肉一樣。
有一個詞語可以來說明你應該如何定期呼吸：橫膈膜。大多數人使用他們頸部和肩部的輔助肌肉作為主要的呼吸肌肉，Vranich說，這會影響表現以及身心健康。「用輔助肌肉呼吸意味着你正在採取較少的上身呼吸，而且必須更快才能有效，」她解釋道。「更快、更淺的呼吸是一種壓力呼吸，所以你的心率、血壓和皮質醇會自動升高。」
Olson解釋說，膈式呼吸可以讓你吸入更多含氧空氣，並且比淺的上胸部呼吸需要更少的能閉。這不是你應該從腹部呼吸的唯一原因：「良好的深呼吸機制通常會引致副交感神經活動，這更像是一種放鬆的反應，而不一致或異常快速的呼吸會易響交感神經反應，或者你的戰鬥和逃跑反應，」Rothstein補充道。
儘管Vranich建議在跑步之外加強你的呼吸肌肉，但這並不意味着你不能在檢查里程時將技巧付諸實踐。以下是如何在跑步時專注呼吸的方法：
1／從有意識的深呼吸開始／
在熱身之後和高強度運動之前進行幾次非常深的呼吸。要做到這一點，將一隻手放在上胸部，另一隻手放在胸腔下方，通過鼻子慢慢吸氣，這樣你的胃就會靠在你的下手上，同時盡可能保持手放在胸前；當你通過撅起的嘴唇呼氣時，收緊你的腹部肌肉，讓你的胃向後移動。Rothstein說，這可以確保在運動期間並對它們施加壓力之前，最大限度地拉伸呼吸系統的彈性肌肉和肺組織。
2／檢查你的姿勢／
跑步時，「專注於使肺部更容易呼吸的某些姿勢提示，例如向下和向後放鬆肩膀，擴大胸部，以及像鐘擺一樣前後擺動手臂，」RRCA認證的跑步教練，Wellness in Motion Run Coaching的創辦人和馬拉松運動員Amanda Nurse解釋說。上背部肌肉、背闊肌和核心對於更好、更有效的呼吸非常重要，而緊繃的胸部、胸肌是導致淺呼吸的原因。這也是為甚麼將姿勢矯正練習整合到力量訓練中很重要的原因，例如超人、臀橋和平板支撐。
3／嘗試用鼻呼吸／
Rothstein解釋說，在進入呼吸系統的敏感部份之前，鼻子為空氣提供了額外的清潔、加熱和加濕途徑。它還可以刺激副交感神經系統並節省能量。此外，根據《Breath：The New Science of a Lost Art》（呼吸：失落藝術的新科學）一書的作為者James Nestor的說法，鼻式呼吸可使氧氣吸收效率提高20%。這使你能夠以更低的心率在更高的水平上操作，並有助顯著縮短恢復時間。不幸的是，大多數人通過嘴呼吸。「當你用嘴呼吸時，你往往會過度呼吸，」Nestor說。「你呼吸過多時，你往往會呼吸得更淺，而當你呼吸得更淺時，你吸入體內的大部份空氣實際上並沒有用於氧氣交換。」
鼻子呼吸並不容易，而且可能會讓人不舒服，所以你要放鬆。Rothstein建議在低強度跑步時開始用鼻呼吸，然後隨着你的舒適程度逐漸提高運動強度。「如果跑者能夠在正常的跑步速度下花時間掌握鼻子呼吸，他們會發現在跑步過程中更少疲勞，實際上感覺更好。」Rothstein說。用鼻呼吸會迫使你呼吸得更慢，Nestor說這是主要好處之一。此外，2021年發表在《心理學前沿》期刊上的一項研究表明：「慢節奏的呼吸可以增加肺活量，從而提高有氧耐力、情緒健康和睡眠質素。」
4／嘗試其他技巧／
Rothstein建議在跑步時嘗試不同的呼吸模式，以找到適合你的方法。例如，用鼻子吸氣4秒，然後用嘴呼氣4秒。1分鐘後，在吸氣後和呼氣前保持2秒。然後通過8秒的吸氣、2秒的保持和4秒的呼氣來挑戰自己。「在你的鍛煉過程中加入這些類型的呼吸挑戰，將提高你的呼吸技巧和效率，一旦你對這些技巧感到舒服，同時也會增加你在鍛煉過程中的正念和享受感。當談到你的吸氣和呼氣時，找到感覺更自然的練習真的會讓你在跑步中取得進步。她解釋說：「你將能夠通過優質呼吸加快速度，從而最大限度地消耗氧氣並迅速消除二氧化碳的積聚。」作為嘗試改善呼吸的另一種方法，她建議在輕鬆跑步時每次呼吸多走幾步（吸氣3步，呼氣3步），隨着強度提高，每次呼吸的步數要少（吸氣2步，呼氣2步是中等強度跑步時呼氣的步驟）。
