你知道自己應該伸展。但這可能是你在訓練待辦事項清單上跳過的第一件事，受影響的不僅僅是你的靈活性。
曾與奧運運動員合作、紐約伸展療法工作室Stretch*d的項目主管Jeff Brannigan表示，這項活動對於恢復和降低受傷風險至關重要。他說：「阻礙人們伸展運動的原因是，這似乎是一項重的大的時間承諾。但說真的，如果你能從日常生活中抽出5至10分鐘，就能完成很多拉伸動作。」
創建一致伸展程序的關鍵是，知道要進行哪一類型的伸展（以及何時），以最大限度地提高好處。此外，了解為甚麼伸展運動如此有益並學習一些基本動作，再添加到你的日程安排中會有很大幫助。這時候，你需要一個堅實的伸展程序。
為甚麼要伸展？
在基礎水平，伸展可以幫助提高靈活性（實現肌肉或關節的最大運動範圍）和靈活性（通過該運動範圍保持控制）。當你改善這些領域時，你會看到更好的表現和恢復帶來的身體回報。「如果你太緊，身體將無法正常移動，因此更容易受傷和疼痛。」Brannigan說。
2021年發表在《生理學前沿》期刊上的一篇評論支持以下觀點：根據疲勞時間、總跑步距離和VO2max等參數，一次短時間的伸展可以提高跑步表現。它還表明，筋骨不太靈活的跑者獲得了最大的好處。更重要的是，2016年發表的一篇評論表明，伸展可以降低50%以上急性肌肉相關損傷的風險。
此外，伸展也有身體以外的好處。Brannigan說，他的許多顧客因行動不便而感到不適，伸展完畢離開時，感到精神壓力緩解了。「他們不一定意識到（伸展）可以幫助他們放鬆和減壓。」他說。Brannigan又指，伸展對於那些整天坐着的人來說尤其重要。久坐後比活動後更難放鬆，因此，在工作日增加一些伸展運動，將使你的夜間跑步更加愉快。
你應該做甚麼伸展運動？
根據你的目標－－無論你是在跑步前熱身、跑步後降溫還是在白天放鬆－－你都應該進行相應的伸展運動。拉伸有兩種主要類型：靜態和動態。每個版本適合不同的場景。
靜態伸展：這些伸展是傳統的舊式方法，例如觸摸腳趾並保持30秒，Brannigan說。跑步後當你的身體溫暖時，靜態拉伸可以幫助增加運動範圍。發表在《PLoS One》期刊上的研究還發現，6組30秒的靜態伸展（之間有10至20秒的放鬆）可以增加血流量並降低動脈僵硬度。事實上，如果血管壁增厚的話，很大機會形成心血管相關疾病。
不過，靜態伸展有一個限制。一些國際運動科學期刊的研究表明，在熱身時，它會對衝刺表現產生負面影響。研究中包含的一項特定伸展運動檢查中，涉及腿筋、股四頭肌和小腿肌肉。為了理解為甚麼靜態伸展並不總是最好的選擇，Brannigan說要把你的肌肉想像成一條橡皮筋。如果你快速拉動橡皮筋並握住它，它會沿着橡皮筋的某處撕裂並破壞彈性。當你每天都需要強壯肌肉來大步前進時，這肯定不是你想要的。這就是為甚麼最好在熱身時跳過靜態伸展，而專注於另一類伸展：動態伸展。
動態伸展：動態伸展背後的理論就像你能輕輕拉動橡皮筋，它會逐漸拉長而不會損害彈性，Brannigan說。通過動態伸展，伙可以在活動前使用簡短、受控的重複次數來逐漸放鬆肌肉。如果這些伸展運動模仿你特定鍛煉的動作，那就更好了。
不少研究支持動態伸展的好處，特別是在增加運動範圍時。2019年，一項針對24名參與者的研究發表在《運動科學與醫學》期刊上，它指出那些在運動前進行15次膝關節伸展和放鬆運動（以拉伸膕繩肌）的人，會使膕繩肌的運動範圍增加7至10%，整體結實度也會下降。當涉及增加疲憊時間和總跑步距離（強大跑步表現的標誌數據）時，《生理學前沿》期刊的評論還特別支持動態伸展，而不是靜態伸展。
外展肌伸展Abductor Stretch
目標：外展肌
最適合解決：髖關節活動度、下背部、髖關節／膝關節疼痛、坐骨神經痛
怎麼做：面朝上躺着，雙腿伸直。彎曲右膝，輕輕拉過身體並向上拉向肩部，膝蓋彎曲約90度。保持2秒。返回起始動作。每側重複10次。使用拉伸帶或鬆緊帶輔助拉伸，將其纏繞在腳上並用手拉動。
膕繩肌伸展Hamstring Stretch
目標：腿筋
最適合治療：膕繩肌柔韌性、髖關節活動度、下背部／臀部／膝蓋疼痛、坐骨神經痛
怎麼做：面朝上躺着，雙腿伸直。將彈力帶或阻力帶繞在右腳上，雙手握住。然後，將腿伸直向上並向後朝向頭部。盡可能伸直右腿，腳彎曲，腳跟伸向天花板。保持2秒。將腿放鬆下來。每側重複10次。
股四頭肌伸展Quad Stretch
目標：股四頭肌
最適合解決問題：四頭肌靈活性、臀部緊繃、臀部／膝蓋／下背部疼痛、姿勢不良
怎麼做：側躺，上腿伸直，下腿彎曲並向上朝向胸部，膝蓋彎曲約90度。將小腿的腳放在彈帶或阻力帶中。握住上腳的腳踝，彎曲膝蓋，腳在身後。這是你的起始位置。將上腿盡可能向後拉，用手協助。保持2秒。返回起始動作。每側重複10秒。
腰方肌和下背部伸展Quadratus Lumborum and lower-back stretch
目標：腰椎兩側最深的腹肌（QL）
最適合解決問題：下背部至中背後緊繃、臀部緊繃、背痛、姿勢不良
怎麼做：開始坐在椅子上，雙手放在頭後，雙腳着地。盡可能向一個方向扭轉。肘部寬，將前肘向下放到對面的膝蓋上，向一側彎曲。後肘應指向天花板。保持2秒。返回起始動作。每側重複10次。
