多年來，我在馬拉松比賽的完成時間都是在3小時36分到3小時56分之間游走，但似乎難以突破這個水平。現在憑藉教育、經驗和對如何提高跑步水平的理解，我知道是如何找到個人的高峰。
By Runner’s World+ Coach Jess Movold
原文刊於《Runner’s World 跑者世界》香港版2022年3/4月號
隨着時間的推移，我了解到要成為一名更好的跑者，第一步是要花時間找出阻礙進步的因素。樽頸在哪裏？找到之後，給自己設定一個小、而可衡量的目標，來解決障礙。對我來說，我發現自己需要改進的地方，是要制定更好的打氣策略，培養自己的心態，這樣我才能完全相信自己，和自己的速度。
雖然一個可靠的訓練計劃，會引導你達到你的最終目標，但在框框之外的小目標，也會令你在路上帶來巨大的成功。我可以告訴你，你越早設定並實現這些小目標，你就會越早實現更大的目標。以下幾個是你需要注意的要點：
專注每周的里數
要完整執行一個訓練計劃，需要紀律、努力和犧牲。但在休賽期，無需為比賽做準備的時候呢？全年保持一致性的節奏，不僅會提高表現，還會帶來更好的整體習慣、更多的精神專注和更強的跑步經濟性。在訓練周期中，你的訓練量會增加，但你無需永遠處於最佳的比賽狀態，因為開始一個新訓練組合，已經會令你進入良好狀態。要實現這一目標，請你視乎當前的健康情況，設定一個周里數的目標。不過謹記，你仍需要休息日，或者在一個周期中降低強度。寫下這個目標數字後，可以貼在冰箱、可以在Strava上設定目標、甚至可以叫你的朋友督促你。
增加力量
無論你是做引體上升，還是壺鈴抓舉，沒有東西比在健身房聽到的收穫更令人滿意的了。我經常聽到跑步反對力量訓練這回事，我不是說一般的跑者，都是需要做到500磅的硬拉。但如果你想變得更強壯和避免受傷，即使你不喜歡去健身室，健身是必須的。你可以由日常運用自身體重的訓練做起，然後逐步之使用槓鈴。此外，如果你開始因為傷患而無法取得突破，也是考慮做力量訓練了。
我從來沒有做過力量訓練，變成做到1.5倍體重重量的背蹲、10次無輔助引體上升，以及適量的硬拉。根據我的經驗，休賽期是健身的最佳時機，這樣你就可以在下一步將這種力量和韌性，轉化到你的跑步上。
快而短的練習
想跑得快最好的方法，就是在練習時跑得快。但是你是怎樣做？你想提高你的速度，你需要鍛煉你的扳術，並從訓練中定期進行練習、跨步和移動。在輕鬆跑步後，每周進行2到3次跳繩、擺腿和後踢腿等練習。現在你要克服的小目標，想令整體速求更快，就是跑得更短。如果你是一個馬拉松跑手，設定一個5公里的PR目標。如果你是5公里或10公里的跑手，你可以嘗追逐一英里的PR。這種更短的距離，會在精神上和身體上給你帶來挑戰，也會讓你變得強壯和快，協助你實現更大的目標。而且，會令你的訓練更有趣。
對於一個目標，它背後總是有一個更大、更可怕的目標。我的前夢想已經由突破3小時30分，變成突破3小時。但是我必須小目標才能達到，這正是我現在需要全神貫注的地方，也是我以後嘗試打破新PR的原因。
