Joshua Carrafa在為2019年柏林馬拉松訓練時，減少了看手錶的頻率，更多的是關注身體在長跑中的感覺。在此之前的比賽中，保持計劃配速讓他感到很艱難，並且過份依賴數據。因此，在教練Jes Woods的幫助下，Carrafa把關注度更多放在感受自己的努力程度上，以便在比賽當天能更好地應用它。他的目標是得手應手地運用10/10/10的馬拉松賽日戰略。
Carrafa並不是唯一一個在計劃配速上感到困難的人。《European Journal of Applied Physiology》發表的一項研究發現，業餘跑者每英里誤判配速的時間為38秒，而有經驗的跑者每英里錯誤估計的差為12秒。從長遠來看，錯誤估計全馬的完賽時間會超過16分鐘，會嚴重影響目標設定。
馬拉松訓練的方法已經有很多了，但是配速可能是困難、也是最重要的因素之一。想一想那些精英馬拉松跑手：他們（通常）不會在起跑就衝刺；比賽的挑戰開始於18至20英里處，每個人都開始為最後的10公里做準備。
馬拉松的20英里後，對每個人的身心都是一種挑戰。但是，正如Carrafa所發現的，10/10/10戰略能夠鍛煉身心，讓你在比賽中更好地控制配速。這種馬拉松比賽戰略將比賽分為3個單獨的部份：前10英里、後10英里、最後的10公里。Woods說：「跑第1個10英里時用腦跑，第2個10英里用訓練累積的經驗跑，最後10公里則用心跑。」實際應如何操作？我們進一步解釋如下。
前10英里
用腦跑前10英里的意思是聰明地跑，要有耐性，聽教練的話。Woods說：「你應該有意識地控制自己的配速，以比馬拉松目標配速稍慢的配速跑前10英里。」當然，這很困難。在馬拉松起跑線前，跑者的狀態都是精力充沛，很難不被興奮沖昏頭腦，也很難在大群跑者中迂迴前進找自己的配速。但是，第一部份還是要稍為慢一點，讓身體適當地熱身，適應接下來的跑步，很有可能只因為你在起跑線前焦急等待鳴槍的那段時間，你的身體就逐漸冷卻了。「用此方法來確保（或盡可能確保）自己不會起跑太快，導致後程無力，甚至退賽。」Woods說。
後10英里
跑接下來的10英里要完全相信自己的訓練。「讓身體做它被訓練過的事情。」Woods說：「這就是你要以馬拉松配速前進的賽段。配速穩地跑。」你要熟悉這個賽段的配速；你已經以這個配速訓練過了；所以，輕鬆且放鬆地以這個配速跑就可以了。
在這個賽段，雙腿的感覺應該是良好的：畢竟，你剛剛跑的10英里比你一直訓練的馬拉松目標配速稍為慢一些。放輕鬆地進入馬拉松目標配速，此時，應該讓身體習慣並感到舒適。「在心理上，你現在只需要以馬拉松目標配速跑10英里。能做到這一點就很好了！」Woods說。任何心理上的技巧在馬拉松比賽的這個賽段都有助益。
最後10公里
用心去跑最後10公里非常容易理解：這是心臟快要被撕裂的賽段。「此時，你的力量不是來自身體，而是來自心。好的，你肚子裏的那團火會問：『你有多想達到那個成績？』Woods說。按照這個方法，最後幾英里，你會表現得更強。「這是你發揮作用的時候了，你要開始消除路上的障礙，這聽起來很有攻擊性，但我覺得沒有比在馬拉松最後幾英里一個一個地超越跑者更酷的了。」（記住，任何心理技巧都有助益！）如果你在前10英里很有耐性，在接下來的10英里也是按照計劃跑的，那麼最後10公里就是你發光的時候了。
Carrafa在柏林馬拉松出色地運用了10/10/10戰略。在最初10英里，他很興奮，但必須集中精力不要在剛開始就用力過猛。當他發現自己配速過快時，他就能在出現大問題前及時控制住。到了第2個10英里處時，他鎖定自己的馬拉松目標配速，加快速度，他感覺很好，比賽很順利。最後10公里證實是最艱難的，但這也是整個戰略收穫回報的賽段，他的訓練開始了。Carrafa最快的一英里是第24英里，比他的平均配速快了20秒，這可能就是因為他在前20英里跑得很聰明的原因。最後，Carrafa以2小時46分完成比賽，那一次他成功創造個人最好成績，也是他完賽後感覺最好的一次。
